增肌每周健身计划：循序渐进，高效塑形277

对于健身新手或想要增肌的人来说，制定一份合理的每周健身计划至关重要。通过遵循科学的训练原则，可以有效刺激肌肉增长，同时避免受伤和过度训练。

1. 确定训练目标

在制定健身计划之前，首先需要明确你的训练目标。你是想要增肌、减脂还是提高力量？不同的目标需要不同的训练方式和频率。

2. 训练频次和时间

对于初学者，建议每周训练3-4次，每次训练45-60分钟。随着体能和耐力的提升，可以逐渐增加训练频次和时间。

3. 训练计划安排

星期一：上半身推举

主要动作：杠铃卧推、哑铃飞鸟、肩部推举

星期二：休息

星期三：下半身蹲腿

主要动作：杠铃深蹲、腿部推举、腿筋弯举

星期四：休息

星期五：上半身拉力

主要动作：引体向上、划船、背部下拉

星期六：下半身HIIT

高强度间歇训练（HIIT），如冲刺跑、波比跳

星期日：休息

4. 动作选择

选择复合动作，即同时锻炼多个肌群的动作，如深蹲、卧推和引体向上。复合动作可以最大化肌肉刺激，提高训练效率。

5. 组数和次数

对于增肌，建议每组进行8-12次重复。组数可以根据你的体能和训练水平而定，通常为3-4组。

6. 休息时间

组间休息时间可以根据训练强度和目标而定。对于增肌，建议组间休息1-2分钟。

7. 重量选择

选择能够完成规定次数的重量，并在最后一组接近力竭。随着训练的进展，可以逐渐增加重量。

8. 渐进超负荷

为了不断刺激肌肉生长，需要遵循渐进超负荷原则。可以逐渐增加训练重量、组数或次数，以挑战肌肉并促进其适应。

9. 热身和放松

训练前进行5-10分钟的热身，如动态拉伸和轻量级热身组，可以激活肌肉，预防受伤。训练后进行5-10分钟的放松，如静态拉伸，可以促进肌肉恢复。