从零开始的徒手增肌计划表129

渴望塑造健美的体魄？徒手增肌计划表提供了一条无需器械就能达到目标的途径。本文将详细介绍一个循序渐进的徒手计划表，帮助你有效增肌，打造强健的体格。计划表结构

计划表分为三个阶段，每个阶段持续 4 周：

第 1 阶段：重点关注动作技巧和肌耐力建立。
第 2 阶段：增加训练强度和训练量。
第 3 阶段：侧重超负荷训练，实现肌肉生长。
阶段 1：建立基础

训练频率：每周 3 次
训练时长：每组 12-15 次，3-4 组
休息时间：组间休息 60-90 秒
动作：

深蹲
俯卧撑
仰卧起坐
平板支撑
波比跳

阶段 2：提升强度

训练频率：每周 4 次
训练时长：每组 10-12 次，4-5 组
休息时间：组间休息 60-90 秒
动作：

保加利亚式分腿蹲
窄距俯卧撑
卷腹
侧平板支撑
开合跳
阶段 3：追求增长

训练频率：每周 4-5 次
训练时长：每组 8-12 次，5-6 组
休息时间：组间休息 90-120 秒
动作：

单腿深蹲
钻石俯卧撑
反向卷腹
L 型平板支撑
高抬腿跑
注意事项

在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生。
热身 5-10 分钟，放松 5-10 分钟。
保持正确的动作姿势，避免受伤。
循序渐进，不要操之过急。
保持水分充足，每小时补充 500-750 毫升水。
充分休息，每晚保证 7-9 小时的睡眠。
饮食均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
结论

徒手增肌计划表为健身新手和经验丰富的锻炼者提供了一条循序渐进的途径，帮助他们建立肌肉并塑造强健的体魄。通过遵循计划表，保持纪律和奉献精神，你可以在短短 12 周的时间内看到惊人的结果。记住，健身是一段旅程，只要你保持坚持，就能达到你的目标。

2024-12-27

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