科学健身，4个月打造完美肌肉279

健身是一项长期而艰巨的任务，想要取得理想的效果，需要科学的计划和持之以恒的努力。对于想要增肌的人群来说，制定一个合理的增肌计划尤为重要。

初学者增肌计划：

第1-4周：适应期

* 循序渐进，每周进行3-4次训练，每次训练45-60分钟。
* 选择徒手动作或重量较轻的器械，以适应肌肉的刺激。
* 注重动作的正确性，避免受伤。

第5-8周：基础期

* 继续增加训练强度和频率，每周增加1-2次训练，每次训练60-75分钟。
* 选择重量适中的器械，专注于复合动作，如卧推、深蹲、硬拉等。
* 训练重量逐渐增加，但要量力而行，避免过度。

第9-12周：强化期

* 训练强度和频率达到峰值，每周进行5-6次训练，每次训练75-90分钟。
* 训练重量进一步增加，以促进肌肉快速增长。
* 适当增加训练组数和次数，但要保证动作质量。

第13-16周：巩固期

* 减少训练强度和频率，每周进行4-5次训练，每次训练60-75分钟。
* 训练重量保持稳定，专注于巩固已取得的成果。
* 注重恢复和营养，为下一次增长期做好准备。

训练计划详细安排：胸部训练
* 卧推：3组x8-12次
* 上斜哑铃卧推：3组x8-12次
* 下斜杠铃卧推：3组x8-12次
* 飞鸟：3组x10-15次
背部训练
* 引体向上：3组x8-12次
* 杠铃划船：3组x8-12次
* 单臂哑铃划船：3组x10-15次
* 高位下拉：3组x10-15次
腿部训练
* 深蹲：3组x8-12次
* 腿举：3组x8-12次
* 股四头肌屈伸：3组x10-15次
* 腿筋弯举：3组x10-15次
肩部训练
* 哑铃侧平举：3组x8-12次
* 哑铃前平举：3组x8-12次
* 推举：3组x8-12次
* 反向飞鸟：3组x10-15次