健身3个月增肌计划表：循序渐进提升肌肉力量319

前言

对于健身新手来说，制订一份合理的增肌计划至关重要。本篇文章将提供一份为期3个月的健身增肌计划表，帮助您循序渐进地提升肌肉力量和围度。

计划概述

该计划分为4个阶段，每个阶段持续约1个月。每个阶段都包含不同的训练强度、训练量和休息时间等训练要素。随着阶段推进，训练强度和训练量将逐渐增加，休息时间将逐渐减少。

阶段1（第1-4周）

目的：适应训练并奠定基础
训练频率：每周3次
训练强度：60-70% 1RM（最大负重次数）
训练量：每组8-12次，3-4组
休息时间：组间休息60-90秒

训练内容：

深蹲
卧推
硬拉
杠铃划船
哑铃飞鸟

阶段2（第5-8周）

目的：提升训练强度和训练量
训练频率：每周4次
训练强度：70-80% 1RM
训练量：每组10-15次，4-5组
休息时间：组间休息45-60秒

训练内容：

深蹲
卧推
杠铃划船
卧式推举
腿举

阶段3（第9-12周）

目的：突破训练瓶颈，达到最大肌肉增长
训练频率：每周5次
训练强度：80-90% 1RM
训练量：每组6-10次，5-6组
休息时间：组间休息30-45秒

训练内容：

深蹲
卧推
杠铃划船
卧式推举
腿弯举

阶段4（第13-16周）

目的：巩固成果并维持训练效果
训练频率：每周4次
训练强度：70-80% 1RM
训练量：每组8-12次，4-5组
休息时间：组间休息45-60秒

训练内容：

深蹲
卧推
杠铃划船
卧式推举
小腿提踵

注意事项

在开始训练前充分热身。
使用适合自身重量的负重，避免受伤。
保持良好的动作模式，集中精力于目标肌肉群。
确保充分休息和睡眠。
摄取足够的蛋白质和热量来支持肌肉生长。

结语

本健身3个月增肌计划表旨在帮助您循序渐进地提升肌肉力量和围度。通过坚持训练、合理休息和营养补充，您将在3个月后看到明显的肌肉增长效果。请注意个体差异，根据自身情况调整训练计划，并始终倾听身体的反馈。祝您增肌成功！

2024-12-20

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