健身增肌吃多少蛋白质？影响因素和建议摄入量大揭秘267

引言

蛋白质对于健身增肌至关重要，它能促进肌肉修复和增长。那么，健身增肌应该吃多少蛋白质呢？影响蛋白质需求的因素是什么？本文将全面阐述与健身增肌相关的蛋白质摄入量知识，帮助你制定科学的健身饮食计划。

影响蛋白质需求的因素

1. 体重

体重是影响蛋白质需求的重要因素。一般来说，体重越大，对蛋白质的需求也越大。对于健身增肌者，每公斤体重建议摄入 1.6-2.2 克蛋白质。

2. 运动强度和频率

运动强度和频率也会影响蛋白质需求。高强度、大负荷的训练会对肌肉造成较大损伤，需要更多的蛋白质来修复和生长。建议高强度训练者每公斤体重摄入 2.2-3 克蛋白质。

3. 训练目标

健身目标也会影响蛋白质需求。对于增肌者来说，需要摄入更高的蛋白质量，以满足肌肉生长的需求。建议增肌者每公斤体重摄入 1.8-2.6 克蛋白质。

4. 年龄

年龄也会影响蛋白质需求。随着年龄增长，肌肉合成能力下降，对蛋白质的需求会增加。建议老年人每公斤体重摄入 1.2-1.6 克蛋白质。

5. 蛋白质来源

蛋白质来源也会影响需求量。动物性蛋白质往往含有更全面的必需氨基酸，因此消化率和利用率更高。如果摄入的蛋白质来源主要为植物性蛋白质，则需要适当增加摄入量。

不同体重健身增肌人群的蛋白质摄入建议

根据上述因素，不同体重健身增肌人群的蛋白质摄入建议如下：| 体重 | 蛋白质摄入量（克/公斤体重） |
|---|---|
| 60公斤 | 96-132 |
| 70公斤 | 112-154 |
| 80公斤 | 128-176 |
| 90公斤 | 144-198 |
| 100公斤 | 160-220 |

如何计算蛋白质摄入量

要计算你的蛋白质摄入量，可以根据以下公式：蛋白质摄入量（克）= 体重（公斤） x 蛋白质摄入量（克/公斤体重）

优质蛋白质来源

为了满足健身增肌的蛋白质需求，建议选择以下优质蛋白质来源：
瘦肉（鸡肉、牛肉、猪肉）
鱼类（三文鱼、金枪鱼、虾）
鸡蛋
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
豆类（豆腐、豆豉、豆浆）
坚果（杏仁、核桃、腰果）
种子（亚麻籽、奇亚籽、葵花籽）

蛋白质摄入过多或不足的后果