健身房练增肌：训练计划指南163

增肌训练是一个需要耐心和坚持的过程，在健身房进行的力量训练是实现这一目标的关键。通过遵循一个针对性训练计划，你可以有效地刺激肌肉生长，打造强健的体格。

训练频率和时长

对于增肌，建议每周进行 2-3 次力量训练，每次时长为 45-60 分钟。训练频率和时长应根据个人体质和恢复能力调整。

复合动作优先

复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上等，可以同时激活多个肌群，让你的训练更加高效。这些动作不仅能增加肌肉质量，还可以提高力量和功能性。

重量和组数

选择合适的重量对于增肌至关重要。建议从你可以进行 8-12 次重复的重量开始，逐渐增加重量，同时保持良好的姿势。组数通常为 3-4 组，每组休息 1-2 分钟。

训练计划

天 1：胸部、肱三头肌、核心

* 卧推：3 组 x 8-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 绳索下压：3 组 x 8-12 次
* 肱三头肌伸展：3 组 x 10-15 次
* 俄式转体：3 组 x 15-20 次

天 2：休息

天 3：背部、股二头肌

* 硬拉：3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
* 引体向上：3 组 x 8-12 次
* 哑铃弯举：3 组 x 10-15 次
* 锤式弯举：3 组 x 10-15 次

天 4：休息

天 5：腿部、肩部

* 深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿推：3 组 x 8-12 次
* 臀冲：3 组 x 8-12 次
* 肩推：3 组 x 8-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次

天 6、7：休息

注意事项*

在进行力量训练之前，请务必热身以准备好身体。*

保持良好的姿势至关重要，以防止受伤和优化肌肉激活。*

充分休息对于恢复和肌肉增长至关重要。*

结合蛋白质丰富的饮食，以提供肌肉生长所需的营养。*

保持耐心和坚持，增肌是一个需要时间和努力的过程。

2024-12-19

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