最全健身增肌动作视频大全，练出肌肉猛男身材！22

对于健身爱好者来说，增肌是一个永恒的话题。想要增肌，除了科学的饮食和充足的休息，正确的健身动作也是至关重要的。下面为大家带来一套健身增肌动作视频大全，涵盖了各个部位的增肌动作，帮助你练出肌肉猛男身材！

1. 胸部训练* 卧推：卧推是胸部训练的黄金动作，可以有效提高胸肌的厚度和围度。
* 杠铃上斜卧推：上斜卧推可以针对胸肌上部，塑造饱满的上胸。
* 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以锻炼胸肌的外侧，让胸部线条更加流畅。

2. 背部训练* 硬拉：硬拉是背部训练中复合动作之王，可以锻炼到整个背部肌肉群。
* 引体向上：引体向上可以锻炼到背阔肌、斜方肌和肱二头肌。
* 划船：划船可以锻炼到背阔肌、菱形肌和冈上肌。

3. 腿部训练* 深蹲：深蹲是腿部训练中最重要的动作，可以锻炼到股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
* 腿举：腿举可以针对股四头肌进行孤立训练，提高腿部力量和围度。
* 腿弯举：腿弯举可以锻炼到腘绳肌，让腿部线条更加平衡。

4. 肩部训练* 肩上推举：肩上推举可以锻炼到三角肌前束，塑造饱满的肩膀。
* 哑铃侧平举：哑铃侧平举可以锻炼到三角肌中束，让肩膀更加宽阔。
* 反向飞鸟：反向飞鸟可以锻炼到三角肌后束，提升肩膀的立体感。

5. 手臂训练* 杠铃弯举：杠铃弯举可以锻炼到肱二头肌，让手臂更加粗壮。
* 哑铃锤式弯举：哑铃锤式弯举可以锻炼到肱二头肌内侧，让手臂线条更加完美。
* 三头肌下拉：三头肌下拉可以锻炼到三头肌，让手臂更加强壮。

6. 腹肌训练* 仰卧起坐：仰卧起坐是经典的腹肌训练动作，可以锻炼到腹直肌。
* 卷腹：卷腹可以锻炼到腹上肌和腹外斜肌，打造清晰的腹肌线条。
* 平板支撑：平板支撑可以锻炼到整个核心肌群，提升身体稳定性。
以上是健身增肌动作视频大全，想要增肌的朋友可以根据自己的训练水平和目标选择合适的动作进行训练。坚持训练，科学饮食，相信你也可以练出肌肉猛男身材！

2024-12-19

---

上一篇：健身减脂的正确减脂方法

下一篇：蛋白棒健身增肌减脂指南