器械健身计划：一周表打造强劲肌肉233

对于寻求打造强劲肌肉的人来说，器械健身是一个绝佳的选择。与自重训练不同，器械健身可以提供阻力，让你挑战身体极限，促进肌肉增长。以下是一周的器械健身计划，帮助你有效增肌：

星期一：胸部和三头肌* 杠铃卧推：4组，每组8-12次
* 哑铃飞鸟：4组，每组10-15次
* 滑轮下压：4组，每组10-15次
* 绳索三头肌下压：4组，每组10-15次

星期二：背部和二头肌* 引体向上：4组，每组8-12次（如果无法完成，可以使用辅助带）
* 杠铃划船：4组，每组8-12次
* 坐姿划船：4组，每组10-15次
* 哑铃弯举：4组，每组10-15次

星期三：休息

休息对于肌肉恢复和生长至关重要。利用这一天来放松身心，为接下来的训练做好准备。

星期四：腿部和臀部* 杠铃深蹲：4组，每组8-12次
* 腿推：4组，每组10-15次
* 臀桥：4组，每组10-15次
* 小腿提踵：4组，每组15-20次

星期五：肩部和核心* 杠铃推举：4组，每组8-12次
* 哑铃侧平举：4组，每组10-15次
* 俯卧撑：4组，每组至力竭
* 仰卧起坐：4组，每组15-20次

星期六：有氧运动或休息

有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心血管健康。如果你想减脂，可以在这一天进行有氧运动，如跑步、骑自行车或游泳。如果你需要额外的休息，也可以选择休息。

星期日：休息

与星期三一样，星期日也是休息日。充分利用这一天来恢复，为新的一周训练做好准备。

训练技巧* 每次锻炼选择2-3个复合动作，每个动作4组。
* 每组进行8-15次，达到力竭或接近力竭。
* 在组间休息1-2分钟。
* 每周逐渐增加重量或组数。
* 保持良好的动作姿势，避免受伤。
* 训练后拉伸肌肉，促进恢复。
* 充足的睡眠和营养对于肌肉增长至关重要。

请注意，此计划仅供参考，应根据个人的健身水平和目标进行调整。在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗专业人员。

2024-12-19

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