增肌期高效健身计划表，打造完美体魄118

对于渴望增肌的人来说，科学合理的健身计划表至关重要。本篇文章将为您提供一份增肌期高效健身计划表，帮助您最大化肌肉增长潜力。

训练计划

星期一： 胸部 + 三头肌
杠铃卧推 4 组 x 8-12 次
哑铃飞鸟 4 组 x 10-15 次
上斜杠铃卧推 3 组 x 8-12 次
三头肌下拉 3 组 x 10-15 次
绳索三头肌伸展 3 组 x 10-15 次

星期二： 背部 + 二头肌
杠铃划船 4 组 x 8-12 次
引体向上 4 组 x 8-12 次
哑铃划船 3 组 x 10-15 次
二头肌弯举 3 组 x 10-15 次
锤式弯举 3 组 x 10-15 次

星期三： 休息

星期四： 腿部 + 肩部
深蹲 4 组 x 8-12 次
腿举 4 组 x 10-15 次
腿部推举 3 组 x 8-12 次
哑铃肩推 3 组 x 10-15 次
侧平举 3 组 x 10-15 次

星期五： 胸部 + 背部
平板哑铃卧推 4 组 x 8-12 次
杠铃窄距卧推 4 组 x 10-15 次
俯卧撑 3 组至力竭
单杠划船 3 组 x 10-15 次
宽距引体向上 3 组 x 8-12 次

星期六： 腿部 + 肩部
腿部弯举 4 组 x 10-15 次
臀桥 4 组 x 8-12 次
小腿提踵 3 组 x 15-20 次
杠铃推举 3 组 x 8-12 次
反向飞鸟 3 组 x 10-15 次

星期天： 休息

营养计划

增肌期不仅需要科学的训练计划，还需要合理的营养摄入。推荐的营养比例如下：
蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克
碳水化合物：每公斤体重 4-6 克
脂肪：每公斤体重 1-1.2 克

富含蛋白质的食物： 鸡肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类

富含碳水化合物的食物： 米饭、面条、燕麦、水果、蔬菜

富含脂肪的食物： 坚果、种子、橄榄油、鳄梨

休息与恢复

休息与恢复对于肌肉生长同样重要。每周安排 1-2 天的完全休息日，并保证每晚 7-9 小时的充足睡眠。

注意事项
根据个人情况调整重量和组数。
保持正确的训练姿势，避免受伤。
聆听身体的声音，不要过度训练。
循序渐进增加训练强度。
长期坚持，不要半途而废。

通过遵循本增肌期高效健身计划表，结合合理的营养摄入和充分的休息，您将能够最大限度地促进肌肉生长，打造令人满意的完美体魄。

2024-12-19

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