肩袖损伤的健身操，助你强肩健肌374

肩袖损伤是一种常见的肩部损伤，会导致肩部疼痛、僵硬和无力。对于肩袖损伤患者来说，恢复肩部功能和力量至关重要。在康复过程中，适当的健身操可以帮助增强肩袖肌肉，改善肩部活动度和预防再次受伤。

健身操前的准备

在进行健身操之前，请务必咨询医生或理疗师，确保这些练习适合您的具体情况。此外，请在舒适的环境中进行这些练习，并始终倾听身体的感受。如有任何疼痛或不适，请立即停止并寻求医疗建议。

肩袖损伤健身操

以下是一些适合肩袖损伤患者的健身操：

1. 外旋肩

* 坐在椅子上，双脚平放在地板上，肩部放松。
* 双手握住哑铃或弹力带，手臂放在身体两侧。
* 缓慢向前转动手臂，直到手中握的东西高于肩膀。
* 慢慢放下手臂回到起始位置。重复 12-15 次。

2. 内旋肩

* 坐姿同前，手心朝下握住哑铃或弹力带。
* 缓慢向后转动手臂，直到手中握的东西靠近腰部。
* 慢慢抬起手臂回到起始位置。重复 12-15 次。

3. 侧平举

* 站立或坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。
* 握住哑铃或弹力带，手掌向外。
* 缓慢将手臂向两侧抬起，保持与地板平行。
* 慢慢放下手臂回到起始位置。重复 12-15 次。

4. 反向飞鸟

* 将弹力带系在一个稳定物体上，例如门把手或树。
* 双手握住弹力带手柄，手臂伸直在身体两侧。
* 向后拉弹力带，将手臂向后抬起，直到肘部弯曲 90 度。
* 慢慢放松回到起始位置。重复 12-15 次。

5. 肩屈伸

* 站立或坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。
* 握住哑铃或弹力带，手臂弯曲在身体两侧，肘部与肩同高。
* 缓慢向上抬起手臂，直到完全伸展。
* 慢慢放下手臂回到起始位置。重复 12-15 次。

6. 俯卧撑

* 从俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽。
* 缓慢降低身体，保持背部平直。
* 当胸部接近地板时，推回起始位置。重复 10-12 次。

注意事项

进行以上健身操时，请注意以下事项：* 开始时，从轻重量或低阻力开始，并逐渐增加强度。
* 每组动作重复 10-15 次，每天进行 2-3 组。
* 保持动作缓慢且受控。
* 如果出现疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生或理疗师。
* 定期进行这些练习，以获得最佳效果。

恢复时间

肩袖损伤的恢复时间因人而异，取决于损伤的严重程度和康复计划。一般来说，轻微的肩袖损伤可以在几周内恢复，而更严重的损伤可能需要数月甚至数年才能完全恢复。重要的是要耐心并遵循医生的建议，以确保彻底康复。

预防再次受伤

除了健身操之外，预防再次肩袖损伤也很重要。这包括：* 避免过度和重复的动作。
* 保持良好的姿势。
* 加强肩部肌肉。
* 进行伸展运动以提高肩部的灵活性。
* 在运动前进行热身，运动后进行放松。
* 使用护肩带或其他支撑装置以获得额外的稳定性。
通过遵循这些建议，您可以增强肩袖肌肉，改善肩部活动度，并预防再次受伤。请记住，每个人都是不同的，因此请务必咨询医生或理疗师以制定适合您特定需求的康复计划。

2024-11-05

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