科学打造增肌健身计划：一周方案全攻略147

健身增肌是一项需要时间和努力的旅程。制定科学合理的健身计划至关重要，其中每周计划则是基础。本文将提供一份针对增肌需求的完整一周健身计划，并详细说明每个训练日的安排和注意事项。

第一天：胸肌和肱三头肌* 卧推：3组，每组8-12次
* 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
* 窄距卧推：3组，每组12-15次
* 哑铃过头三头肌伸展：3组，每组10-15次
* 绳索下拉三头肌：3组，每组12-15次

第二天：背部和二头肌* 杠铃划船：3组，每组8-12次
* 引体向上：3组，每组10-15次
* 坐姿划船：3组，每组12-15次
* 哑铃二头肌弯举：3组，每组10-15次
* 锤式弯举：3组，每组12-15次

第三天：休息* 休息可以促进肌肉恢复和生长。

第四天：腿部* 深蹲：3组，每组8-12次
* 腿推：3组，每组10-15次
* 腿弯举：3组，每组12-15次
* 小腿提踵：3组，每组20-30次
* 腿部屈伸：3组，每组12-15次

第五天：肩部和腹肌* 肩推：3组，每组8-12次
* 侧平举：3组，每组10-15次
* 反向飞鸟：3组，每组12-15次
* 仰卧起坐：3组，每组20-30次
* 俄罗斯转体：3组，每组20-30次

第六天：休息* 休息可以促进肌肉恢复和生长。

第七天：有氧运动* 跑步：30分钟
* 游泳：30分钟
* 骑自行车：30分钟

注意事项：* 强度选择：选择能让你达到8-12次或10-15次力竭的重量。
* 组数和次数：新手可以从较少的组数和次数开始，随着时间的推移逐渐增加。
* 休息时间：组间休息60-90秒，动作间休息30-60秒。
* 热身和放松：每次训练前进行5-10分钟的热身和放松运动。
* 饮食：增肌需要足够的蛋白质和热量摄入。
* 睡眠：保证7-9小时的充足睡眠。
* 循序渐进：逐渐增加训练量和强度，避免受伤。

2024-12-17

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