增肌必备：健身人食谱大全229

對於健身愛好者而言，增肌是一個至關重要的目標。除了勤奮的訓練之外，飲食也在增肌過程中扮演著舉足輕重的角色。以下這份針對健身人的增肌食譜大全，將提供你所需的一切知識，助你獲得理想的身材。

理解宏量營養素

宏量營養素，又稱巨量營養素，是身體三大類必需的營養物質：碳水化合物、蛋白質和脂肪。每種宏量營養素都對增肌發揮著獨特的作用：* 碳水化合物：提供能量，促進肌肉糖原合成。
* 蛋白質：修復和構建肌肉組織。
* 脂肪：提供能量，調節荷爾蒙，促進細胞生長。

計算宏量營養素需求

為了制定一個有效的增肌飲食計畫，了解你的個人宏量營養素需求至關重要。你可以使用在線計算器或諮詢營養師來估算你的需求。一般來說，健身人士的宏量營養素建議如下：* 碳水化合物：每公斤體重 4-6 克
* 蛋白質：每公斤體重 1.6-2.2 克
* 脂肪：每公斤體重 0.8-1.2 克

食物選擇指南

以下是富含宏量營養素的優質食物選擇指南：

碳水化合物：

* 糙米
* 全麥麵包
* 燕麥片
* 馬鈴薯
* 香蕉

蛋白質：

* 瘦牛肉
* 雞胸肉
* 魚類
* 豆腐
* 豆類

脂肪：

* 堅果
* 種子
* 酪梨
* 橄欖油
* 脂肪魚

樣本增肌菜單

以下是一個針對一名體重 80 公斤的男性健身人士量身打造的樣本增肌菜單，其總熱量約為 3,000 大卡：早餐：
* 1 碗燕麥片，配上堅果和水果（約 600 大卡）
午餐：
* 200 克烤雞胸肉，配上 200 克糙米和蔬菜（約 700 大卡）
下午點心：
* 1 份希臘優格，配上水果（約 250 大卡）
晚餐：
* 200 克鮭魚，配上 200 克烤馬鈴薯和花椰菜（約 800 大卡）
睡前點心：
* 100 克酪梨，配上 2 片全麥麵包（約 650 大卡）

其他增肌飲食建議* 定期進餐：每隔 2-3 小時進餐一次，以保持血糖穩定和促進肌肉蛋白質合成。
* 水份充足：水分對肌肉生長至關重要，確保每天攝取足夠的水分。
* 限制加工食品：加工食品通常營養價值低，熱量高，應盡量避免。
* 傾聽身體聲音：注意你的身體反應，並根據需要調整你的飲食計畫。
* 諮詢營養師：如果你有特殊飲食需求或需要進一步的個性化建議，請諮詢註冊營養師。

結論

健身人的增肌之旅是一段需要耐心和紀律的旅程。通過遵循上述指南，制定一個循序漸進的增肌食譜，並配合持之以恆的訓練，你將逐步接近理想的身材目標。

2024-11-08

---

上一篇：健身操多久有减肥效果？答案揭晓！

下一篇：规律进食和健身：减脂的科学方法