七天健身增肌餐食谱大全，让你快速打造肌肉块！252

第一天

早餐： 燕麦片 1 杯，配以 1 勺乳清蛋白粉和 1/2 杯浆果。
午餐： 烤鸡胸肉 150 克，配以糙米饭 1/2 杯和蒸西兰花 1/2 杯。
晚餐： 烤三文鱼 100 克，配以烤红薯 1 个和混合蔬菜 1 杯。
零食： 希腊酸奶 1 杯，配以坚果和种子。

第二天

早餐： 鸡蛋 3 个，配以全麦吐司 2 片和鳄梨 1/2 个。
午餐： 牛肉汉堡 1 个，配以全麦面包 1 片、生菜、西红柿和洋葱。
晚餐： 猪排 150 克，配以藜麦 1/2 杯和烤芦笋 1 杯。
零食： 乳清蛋白奶昔 1 杯。

第三天

早餐： 乳清蛋白煎饼，配以蓝莓和蜂蜜。
午餐： 金枪鱼沙拉，配以全麦面包 1 片和混合绿叶蔬菜。
晚餐： 虾仁炒西兰花 1 杯，配以糙米饭 1/2 杯。
零食： 苹果 1 个，配以花生酱 2 汤匙。

第四天

早餐： 燕麦片 1 杯，配以香蕉 1 根和坚果酱 1 汤匙。
午餐： 烤鸡胸肉三明治，配以全麦面包 2 片、生菜和番茄。
晚餐： 牛排 200 克，配以烤土豆 1 个和烤西蓝花 1 杯。
零食： 黑巧克力 1 块。

第五天

早餐： 鸡蛋 3 个，配以全麦吐司 2 片和火鸡培根 3 片。
午餐： 吞拿鱼沙拉，配以全麦皮塔饼 1 个和胡萝卜棒。
晚餐： 猪里脊肉 150 克，配以烤土豆 1 个和炒菠菜 1 杯。
零食： 希腊酸奶 1 杯，配以蜂蜜和坚果。

第六天

早餐： 乳清蛋白华夫饼，配以浆果和糖浆。
午餐： 火鸡三明治，配以全麦面包 2 片、鳄梨和生菜。
晚餐： 烤三文鱼 100 克，配以糙米饭 1/2 杯和蒸西兰花 1 杯。
零食： 苹果 1 个，配以奶酪 1 块。

第七天

早餐： 煎饼，配以水果和枫糖浆。
午餐： 烤鸡胸肉沙拉，配以混合绿叶蔬菜、番茄和黄瓜。
晚餐： 猪排 150 克，配以藜麦 1/2 杯和烤芦笋 1 杯。
零食： 乳清蛋白奶昔 1 杯。

增肌膳食计划的提示* 高蛋白： 每天摄入 1.6-2.2 克蛋白质/千克体重，以支持肌肉生长。
* 充足的碳水化合物： 每天摄入 4-6 克碳水化合物/千克体重，为身体提供能量。
* 适量脂肪： 每天摄入约 1 克脂肪/千克体重，提供能量和激素平衡。
* 定期进餐： 每 3-4 小时进餐一次，以保持血糖水平和肌肉合成。
* 水合作用： 每天喝大量的液体，尤其是水。
* 休息和恢复： 确保充足的睡眠和休息，让肌肉在锻炼后恢复。
* 补充剂： 考虑使用乳清蛋白粉、肌酸和支链氨基酸等补充剂，以增强增肌效果。
请注意，此膳食计划仅供参考，应根据您的个人需求和目标进行调整。在做出任何重大饮食改变之前，咨询医疗保健专业人士始终是一个好主意。

2024-12-14

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