健身房三天训练计划增肌134

对于想要增肌的人来说，制定一个有效的训练计划至关重要。三天训练计划是一种流行的方法，可以在相对较短的时间内获得最大效果。本文将提供一个全面的健身房三天训练计划，针对所有主要肌肉群，以帮助你增肌。

训练原理

这个训练计划基于以下基本原则：* 渐进超负荷：随着时间的推移，逐步增加训练的重量或次数。
* 复合动作：一次性锻炼多个肌肉群的动作。
* 足够的休息：在组之间和训练日之间留出足够的休息时间，以促进恢复和肌肉生长。

训练计划

以下是三天训练计划的具体计划：

第 1 天：胸部、三头肌和核心

* 杠铃卧推：3 组，8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，10-15 次
* 上斜哑铃卧推：3 组，10-15 次
* 绳索过头三头肌下压：3 组，12-15 次
* 哑铃三头肌伸展：3 组，15-20 次
* 仰卧起坐：3 组，15-20 次
* 平板支撑：3 组，30-60 秒

第 2 天：腿部和臀部

* 杠铃深蹲：3 组，8-12 次
* 腿举：3 组，10-15 次
* 腿弯举：3 组，12-15 次
* 臀推：3 组，10-15 次
* 小腿提踵：3 组，15-20 次
* 罗马尼亚硬拉：3 组，10-15 次

第 3 天：背部、二头肌和肩部

* 杠铃划船：3 组，8-12 次
* 引体向上：3 组，10-15 次
* 坐姿划船：3 组，12-15 次
* 哑铃弯举：3 组，10-15 次
* 锤式弯举：3 组，15-20 次
* 哑铃侧平举：3 组，10-15 次
* 前平举：3 组，10-15 次

营养和休息

除了训练计划外，营养和休息对于增肌也至关重要。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持肌肉生长。充足的休息时间可以促进肌肉恢复和生长。以下是一些营养和休息准则：* 蛋白质：每日每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 碳水化合物：每公斤体重摄入 4-6 克碳水化合物。
* 脂肪：每公斤体重摄入 1-1.5 克脂肪。
* 睡眠：每晚保证 7-9 小时优质睡眠。

进度追踪

为了跟踪你的进度并随着时间的推移进行调整，定期记录你的训练重量、次数和组数。这将帮助你识别你的进步并确定需要改进的地方。此外，定期测量你的身体围度，例如胸围和臂围，以监视你的肌肉生长。

注意事项

在开始任何新的训练计划之前，请务必咨询合格的医疗专业人员。以下是一些额外的注意事项：* 热身：在每次训练开始前进行充分的热身，以防止受伤。
* 渐进：不要操之过急，根据你的身体能力逐步增加训练量。
* 倾听你的身体：如果你感到疼痛或不适，请停止训练并咨询医疗专业人员。
* 耐心和坚持：增肌需要时间和一致性。不要气馁，坚持你的计划，你会看到结果。

2024-12-14

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