打造爆肌食谱：健身增肌期的三餐宝典267

健身增肌是一场艰苦的旅程，除了训练，营养也至关重要。想要有效增肌，你需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。这篇文章将提供健身增肌期的三餐食谱，指导你打造爆肌黄金餐单。

早餐

燕麦粥配蛋白粉
1 杯燕麦
2 杯水或牛奶
1 勺蛋白粉
1/4 杯坚果或种子
1 茶匙蜂蜜或枫糖浆（可选）

煎蛋卷配面包
3 个鸡蛋
1/2 杯切碎蔬菜（例如菠菜、洋葱、西红柿）
1/4 杯奶酪（可选）
2 片全麦面包
1 汤匙花生酱或杏仁酱（可选）

午餐

鸡肉三明治配糙米
4 盎司烤鸡肉
2 片全麦面包
1/4 杯鳄梨酱
1/4 杯西红柿切片
1/2 杯糙米

金枪鱼沙拉配藜麦
1 罐金枪鱼
1/2 杯芹菜切碎
1/4 杯洋葱切碎
2 汤匙蛋黄酱
1/2 杯煮熟的藜麦

晚餐

牛排配烤蔬菜和土豆
4 盎司牛排
1 杯西兰花花椰菜
1 杯胡萝卜
1 个烤土豆
1 汤匙橄榄油
盐和胡椒粉调味

三文鱼配糙米和抱子甘蓝
4 盎司三文鱼
1/2 杯糙米
1 杯抱子甘蓝
1 汤匙柠檬汁
1 汤匙橄榄油
盐和胡椒粉调味

小吃
蛋白质奶昔
酸奶配水果
坚果和种子
全麦面包配花生酱
香蕉配蛋白粉

原则* 高蛋白质：每餐都应包含蛋白质，以促进肌肉生长和修复。
* 充足的碳水化合物：碳水化合物是能量来源，为训练和恢复提供燃料。
* 适量的脂肪：脂肪支持荷尔蒙产生和细胞功能。
* 规律进餐：每 3-4 小时进餐一次，保持血糖稳定并为肌肉提供氨基酸。
* 水分充足：饮用大量的水以保持水分，促进新陈代谢。

遵循这份健身增肌期三餐食谱，你可以为你的增肌之旅提供所需的营养支持。记住，这是一份指导，你可以根据自己的口味和喜好调整食谱。随着时间的推移，坚持健康的饮食习惯和规律的训练，你一定会见证你的肌肉增长和力量提升。

2024-12-14

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