增肌健身计划一周全攻略：科学训练，打造强健体魄47

增肌健身是一项需要坚持和科学规划的艰巨任务。一个全面的健身计划可以帮助你最大限度地提高肌肉生长，同时最小化受伤风险。以下是一周全攻略，旨在帮助你逐步提升肌肉和力量。第1天：上半身推举
* 杠铃卧推：3组 x 8-12次
* 哑铃飞鸟：3组 x 10-15次
* 侧平举：3组 x 12-15次
* 过头推举：3组 x 10-12次
第2天：下半身训练
* 杠铃深蹲：3组 x 8-12次
* 腿举：3组 x 10-15次
* 腿部弯举：3组 x 12-15次
* 小腿提踵：3组 x 15-20次
第3天：休息
第4天：上半身拉力
* 引体向上：3组 x 8-12次
* 杠铃划船：3组 x 10-15次
* 反向飞鸟：3组 x 12-15次
* 颈后下拉：3组 x 10-12次
第5天：下半身训练
* 腿部推举：3组 x 8-12次
* 臀推：3组 x 10-15次
* 罗马尼亚硬拉：3组 x 12-15次
* 臀桥：3组 x 15-20次
第6天：休息
第7天：有氧运动
* 跑步、游泳或骑自行车：30分钟以上
重量选择
* 选择合适的重量对增肌至关重要。从可以完成每组目标次数的重量开始，随着时间的推移逐渐增加重量。
* 在最后一组接近力竭时，重量应该让你无法再做额外的次数。
休息时间
* 组间休息时间应为 60-90 秒，以允许肌肉充分恢复。
* 锻炼之间的休息时间应为 2-3 分钟，以防止过度劳累。
营养
* 为了促进肌肉生长，你需要摄入足够的蛋白质和热量。
* 每日蛋白质摄入量应为每公斤体重 1.6-2.2 克。
* 摄入健康的碳水化合物和脂肪，为训练提供能量。
热身和放松
* 每一次锻炼都应以 5-10 分钟的热身运动开始，如骑自行车或轻度有氧运动。
* 在锻炼后花 5-10 分钟进行静态拉伸，以改善灵活性并减少肌肉酸痛。
其他提示
* 保持水分充足。
* 充足的睡眠对恢复至关重要。
* 设定切合实际的目标，并为达到目标制定时间表。
* 与训练有素的教练合作可以帮助你最大化你的结果。
* 耐心和坚持是增肌健身的关键。