健身餐增肌晚饭吃什么？1500字饮食指南92

对于健身人士来说，晚饭是一顿重要的增肌餐。一顿营养均衡的晚饭可以为身体提供必要的营养物质，帮助肌肉恢复和生长。

优质蛋白质

蛋白质是增肌的关键营养素。晚饭应包括丰富的优质蛋白质来源，如：

瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉）
蛋类
豆类（黑豆、鹰嘴豆、扁豆）
豆腐
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）

每1公斤体重应摄入约2-3克蛋白质。

复合碳水化合物

复合碳水化合物可以为身体提供持久的能量，帮助肌肉恢复。晚饭应包括以下复合碳水化合物的来源：

糙米
藜麦
全麦面包
燕麦片
红薯

每1公斤体重应摄入约4-6克复合碳水化合物。

健康脂肪

健康脂肪对激素合成和肌肉恢复至关重要。晚饭应包括以下健康脂肪的来源：

橄榄油
鳄梨
坚果
种子
脂肪鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）

每1公斤体重应摄入约1-1.5克健康脂肪。

蔬菜

蔬菜提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于肌肉恢复和整体健康。晚饭应包括以下蔬菜：

西兰花
菠菜
芦笋
胡萝卜
西红柿

建议每天摄入至少500克蔬菜。

水果

水果提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于肌肉恢复和免疫力。晚饭可以包括以下水果：

香蕉
苹果
浆果
奇异果
菠萝

建议每天摄入至少2份水果。

增肌晚饭示例1. 瘦肉鸡胸肉配糙米和西兰花
- 4盎司瘦肉鸡胸肉
- 1杯糙米
- 1杯西兰花
2. 烤三文鱼配红薯和芦笋
- 4盎司烤三文鱼
- 1个中等大小的红薯
- 1杯芦笋
3. 燕麦片配蛋白粉和浆果
- 1杯燕麦片
- 1勺蛋白粉
- 1/2杯浆果
4. 黑豆卷配糙米和鳄梨色拉
- 2个黑豆卷
- 1杯糙米
- 1/2个鳄梨沙拉
5. 瘦牛肉汉堡配全麦面包和胡萝卜
- 4盎司瘦牛肉汉堡
- 2片全麦面包
- 1杯胡萝卜