瘦子增重增肌健身徒手计划表176

对于身材偏瘦的人士来说，增重增肌是一项艰巨的任务。然而，通过遵循科学合理的健身和饮食计划，瘦子也可以实现增重增肌的目标。本文将提供一份徒手健身增重增肌计划表，帮助瘦子循序渐进地实现增肌目标。

增重增肌的原则

增重增肌需要遵循一些基本原则：* 热量盈余：摄入的热量必须大于消耗的热量，以提供身体构建肌肉所需的能量。
* 充足蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复的必需物质，每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。
* 规律训练：力量训练是增肌不可或缺的一部分，每周至少进行2-3次力量训练。
* 充分休息：充足的睡眠和休息时间能促进肌肉恢复和生长。

徒手增重增肌计划表

该计划表适用于没有健身房器械的瘦子人士，仅使用徒手动作进行锻炼。建议每周进行2-3次锻炼，每次锻炼约45-60分钟。

热身（5分钟）

* 原地高抬腿
* 侧向提膝
* 后踢腿

力量训练（30-45分钟）

* 深蹲：10-15次 x 3组
* 俯卧撑：10-15次 x 3组
* 平板支撑：30-60秒 x 3组
* 引体向上：8-12次 x 3组（若不能完成引体向上，可改为反向划船）
* 俯冲：10-15次 x 3组
* 深蹲跳：10-15次 x 3组

拉伸（10分钟）

* 腿部拉伸：股四头肌、腘绳肌、小腿肌
* 背部拉伸：肩带、斜方肌、竖脊肌
* 胸部拉伸：胸肌、三角肌前束

注意事项* 锻炼过程中保持正确的动作姿势，避免受伤。
* 循序渐进增加锻炼强度和次数。
* 倾听身体的感受，在感到疼痛或不适时停止锻炼。
* 注重饮食，摄入充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
* 保持耐心和坚持，增重增肌是一个需要时间和努力的过程。

其他建议

除了徒手锻炼外，还可以采取以下措施辅助增重增肌：* 选择能量密度较高的食物：例如坚果、种子、牛油果、香蕉。
* 利用营养补充剂：如乳清蛋白粉或增重粉，能帮助补充蛋白质和热量。
* 养成健康的生活方式：减少吸烟和饮酒，保持规律作息。
* 寻求专业指导：如有需要，可咨询健身教练或营养师，制定个性化的增重增肌计划。

对于瘦子人士来说，增重增肌是一项挑战，但并非不可能。通过遵循科学合理的健身和饮食计划，瘦子也可以实现增肌目标。本文提供的徒手增重增肌计划表为瘦子人士提供了一个循序渐进的训练指南。坚持锻炼，注重营养，并保持耐心和毅力，瘦子也可以练出强健的肌肉和健美的身材。

2024-12-12

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