平躺减肥健身操：在家轻松燃脂雕塑身材119

对于繁忙的现代人来说，减肥健身往往是一件奢侈的事情。为了让大家在家也能高效健身，特此推荐一套平躺减肥健身操，只需一张瑜伽垫和十五分钟，即可开启燃脂塑形的旅程。

热身：5 分钟

1. 仰卧，双腿并拢，双臂伸直放置身体两侧。
2. 交替抬起双腿，膝盖弯曲呈 90 度，保持背部贴地。
3. 左右扭转头部，幅度适中，放松颈部肌肉。

动作 1：仰卧起坐（20 次）

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
2. 双手交叉放在胸前，保持头部和颈部抬起。
3. 收腹发力，将上半身抬起至与地面呈 45 度角，再慢慢放下。

动作 2：臀桥（20 次）

1. 仰卧，双脚弯曲，双脚平放在地面上。
2. 双臂放于身体两侧，手掌压地。
3. 臀部发力，将臀部抬起至身体呈一条直线，再慢慢放下。

动作 3：平板支撑（30 秒）

1. 俯卧，前臂支撑在地面上，双肘与肩同宽。
2. 身体呈一条直线，保持核心收紧，臀部和腹部不要下垂。

动作 4：侧平板支撑（每侧 30 秒）

1. 侧卧，支撑身体一侧的前臂，双脚并拢。
2. 身体呈一条直线，保持核心收紧，臀部和腹部不要下垂。

动作 5：俄罗斯转体（20 次）

1. 坐在地上，双膝弯曲，双脚离地。
2. 双手交叉放在胸前，背部稍离地面。
3. 扭转上半身，双手触碰右侧地板，再向左转动。
4. 保持核心收紧，不要动作过快。

动作 6：剪刀腿（20 次）

1. 仰卧，双腿伸直，双手放于身体两侧。
2. 交替抬起双腿，同时保持腰部贴地。

动作 7：抬腿（20 次）

1. 仰卧，双腿伸直，双手压在臀部下方。
2. 交替抬起双腿，膝盖弯曲呈 90 度。

放松：3 分钟

1. 仰卧，双腿伸直，双臂放松放于身体两侧。
2. 深呼吸，放松全身肌肉。
3. 轻柔拉伸身体各部位，以缓解运动后的酸痛。

注意事项
循序渐进，根据自身情况调整动作次数和时长。
动作标准，注重核心收紧和身体稳定。
热身和放松不可忽视，以避免运动损伤。
运动过程中，如有不适，请立即停止。
坚持不懈，长期坚持才能看到效果。

结语

平躺减肥健身操是一项简单高效的居家锻炼方式，无需器械，不受场地限制。坚持练习，不仅可以燃烧脂肪，还能塑形紧致肌肤，提升身体灵活性。每天只需十五分钟，即可开启健康体态的蜕变之旅。让我们一起行动起来，在家轻松练出理想身材！

2024-12-12

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