增肌路上，哪些饮食禁忌不能破？88

健身增肌是一项系统工程，除了刻苦的训练，饮食也是至关重要的环节。对于增肌人士来说，控制热量摄入，保证蛋白质充足，同时还能满足身体其他营养需求，是一项不小的挑战。在这其中，还有不少饮食禁忌需要我们注意。

一、忌过度节食

有些人为了快速减脂增肌，会采取极端的节食方式。然而，过度节食不仅会导致营养不良，还会降低新陈代谢率，阻碍肌肉增长。研究表明，热量摄入不足会降低蛋白质合成速率，从而影响肌肉恢复和生长。

二、忌忽视蛋白质

蛋白质是肌肉生长的基石。增肌期间，蛋白质摄入量一般建议为每千克体重1.6-2.2克。如果蛋白质摄入不足，身体就会分解肌肉组织来获取能量，从而阻碍增肌进程。常见的优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、豆制品等。

三、忌高糖饮食

过多的糖分摄入会导致胰岛素分泌增加，这会抑制脂肪分解，促进脂肪合成。此外，高糖饮食还会增加炎症反应，不利于肌肉恢复。增肌期间建议控制糖分摄入量，选择全谷物、水果等低糖食物。

四、忌油炸食品

油炸食品含有大量不饱和脂肪酸，这些脂肪酸会增加体内氧化应激，抑制肌肉生长。而且，油炸食品热量高，容易导致热量过剩。增肌期间应尽量避免食用油炸食品，如薯条、炸鸡等。

五、忌烟酒

吸烟会损害肺部功能，影响氧气摄入，从而减缓肌肉恢复。酒精会脱水，抑制蛋白质合成，影响肌肉生长。增肌期间应戒烟戒酒，保持健康的生活方式。

六、忌加工食品

加工食品往往含有大量添加剂、防腐剂等化学物质，这些物质会增加身体负担，影响激素分泌，从而不利于肌肉生长。增肌期间应尽量选择新鲜的、未经加工的天然食物，如水果、蔬菜、瘦肉等。

七、忌暴饮暴食

暴饮暴食会增加消化负担，导致腹胀、腹泻等胃肠道问题，影响营养吸收和肌肉恢复。增肌期间应养成规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。

八、忌脱水

脱水会降低血液循环效率，影响营养物质和氧气的输送，从而阻碍肌肉恢复和生长。增肌期间应及时补充水分，每天饮水量在2-3升左右。

除了以上禁忌，增肌人士还应注意以下几点：* 保证蔬果摄入量，蔬菜水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有利于整体健康和肌肉恢复。
* 摄入适量健康脂肪，健康脂肪能提供能量，促进激素分泌，但要避免过量摄入。
* 循序渐进，增肌是一个缓慢的过程，不要急于求成，以免伤害身体。
* 充足睡眠，睡眠期间身体会释放生长激素，促进肌肉恢复和增长。
* 定期体检，增肌期间应定期体检，监测身体健康状况，并根据检查结果调整饮食计划。

遵循以上饮食原则，结合科学的训练计划，相信你一定能实现增肌目标，获得强壮健康的体魄。

2024-12-09

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