增肌训练计划：健身房里的肌力训练指南145

对于男生来说，在健身房进行增肌训练是提升体格、雕塑肌肉线条的有效途径。通过科学的训练计划和循序渐进的负重提升，可以有效刺激肌肉生长，打造健硕体魄。本文将全面介绍适合健身房的增肌训练方法，从训练原则到具体动作指南，帮助你制定个性化的增肌训练计划。

增肌训练原则
渐进性超负荷：随着时间的推移，逐步增加训练重量或次数，不断给肌肉施加更大的压力，迫使其适应和生长。
针对性训练：针对不同的肌肉群进行孤立或复合动作，全面刺激肌肉发展。
充足的休息和营养：给予肌肉充分的休息时间，并提供富含蛋白质和碳水化合物的饮食，促进肌肉修复和生长。
合理安排训练频率：根据自身恢复能力和时间安排，制定合适的训练频率和训练量。

增肌训练动作指南

胸部

卧推：复合动作，针对胸大肌、三角肌和肱三头肌。
飞鸟：孤立动作，针对胸大肌中缝和外侧。
斜方肌上提：复合动作，针对斜方肌和肩胛上提肌。

背部

引体向上：复合动作，针对背阔肌、菱形肌和肱二头肌。
划船：孤立动作，针对背阔肌和冈下肌。
li>硬拉：复合动作，针对背阔肌、竖脊肌和臀大肌。

肩部

推举：复合动作，针对三角肌前束、中束和后束。
侧平举：孤立动作，针对三角肌中束。
反向飞鸟：孤立动作，针对三角肌后束。

手臂

肱二头肌弯举：孤立动作，针对肱二头肌。
肱三头肌下压：孤立动作，针对肱三头肌。
锤式弯举：孤立动作，针对肱二头肌和前臂屈肌。

腿部

深蹲：复合动作，针对股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
腿举：孤立动作，针对股四头肌。
腿弯举：孤立动作，针对腘绳肌。
小腿提踵：孤立动作，针对腓肠肌和比目鱼肌。