健身锻炼增肌计划表图183

第 1 阶段：奠定基础（4-6 周）

这一阶段专注于建立一个坚实的基础，着重于正确的动作和形式。重量应中等，组数和次数应较低。这将有助于建立肌肉记忆并防止受伤。

动作
组数
次数
休息


卧推
3
10-12
90 秒


杠铃深蹲
3
10-12
90 秒


杠铃划船
3
10-12
90 秒


引体向上
3
10-12
90 秒

第 2 阶段：渐进超负荷（6-8 周）

这一阶段增加了重量和阻力，迫使肌肉适应更重的负荷。组数和次数略有增加，休息时间略有减少。

动作
组数
次数
休息


卧推
4
8-10
80 秒


杠铃深蹲
4
8-10
80 秒


杠铃划船
4
8-10
80 秒


引体向上
4
8-10
80 秒

第 3 阶段：最大力量（4-6 周）

这一阶段专注于力量的提升，使用较重的重量，较少的次数和较长的休息时间。这将有助于增加神经肌肉激活和肌肉纤维的募集。

动作
组数
次数
休息


卧推
3
5-8
90 秒


杠铃深蹲
3
5-8
90 秒


杠铃划船
3
5-8
90 秒


引体向上
3
5-8
90 秒

第 4 阶段：恢复（1-2 周）

在高强度的训练阶段后，恢复阶段至关重要。这一阶段的特点是重量减轻、组数减少、休息时间增加。这将使身体有时间恢复并为下一个训练周期做好准备。

动作
组数
次数
休息


卧推
2
10-12
90 秒


杠铃深蹲
2
10-12
90 秒


杠铃划船
2
10-12
90 秒


引体向上
2
10-12
90 秒

提示* 每 4-6 周循环一次计划。
* 随着时间的推移逐渐增加重量和阻力。
* 保持良好的动作和形式。
* 专注于复合动作，一次训练多个肌肉群。
* 获得足够的蛋白质和营养来支持肌肉生长。
* 休息充分，让身体恢复。
* 倾听你身体的声音，在需要时休息。

2024-12-09

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