新手的增肌之路：先增重还是先增肌？145

健身爱好者们在健身初期都会面临一个选择：是先增重还是先增肌？对于这个问题，不同的教练有着不同的见解，但一般来说，对于新手而言，先增重再增肌较为合适。

先增重的好处* 增加肌肉增长潜力：增重可以增加体内的卡路里盈余，为肌肉增长提供必要的能量。
* 提高力量水平：增重过程中的力量训练可以促进肌肉力量和体积的增加。
* 改善身体机能：增重可以改善新陈代谢、激素水平和睡眠质量，为健身提供更好的基础。

增重的方法* 增加饮食热量：每天摄入比消耗量多的热量，一般建议每公斤体重摄入 30-35 大卡。
* 选择营养丰富的食物：选择富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、全谷物和水果。
* 规律进食：每 2-3 小时进食一次，避免长时间饥饿和暴饮暴食。

先增肌的好处* 节省时间：直接增肌可以缩短健身周期，更快地看到效果。
* 降低脂肪比例：增肌过程中会消耗脂肪，从而降低体脂率。
* 提升运动能力：肌肉的增加可以提高运动表现，例如跑步、跳跃和力量训练。

增肌的方法* 进行抗阻力训练：每周进行 2-3 次重量训练，重点针对主要肌肉群。
* 摄入充足蛋白质：每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。
* 保证休息和恢复：在训练后保证充足的休息和恢复时间，以促进肌肉修复和生长。

何时切换到增肌* 体重达标：当体重达到理想范围时，即可切换到增肌阶段。
* 肌肉厚度增加：当肌肉厚度明显增加时，也是切换到增肌阶段的信号。
* 训练强度增加：当训练强度无法再通过增重来提高时，意味着身体需要更多的肌肉来适应训练。

注意事项* 避免过度增重：过度增重会增加脂肪堆积和健康风险。
* 循序渐进：增重和增肌都是需要时间的过程，不能操之过急。
* 注意饮食和训练的平衡：饮食和训练缺一不可，只有均衡的搭配才能达到最佳效果。

对于新手而言，先增重再增肌较为合适。通过增加饮食热量和进行力量训练，可以增加肌肉增长潜力、提高力量水平和改善身体机能。当体重达标、肌肉厚度增加或训练强度无法通过增重来提高时，即可切换到增肌阶段。通过科学的饮食和训练，新手健身爱好者们可以更快、更有效地实现自己的健身目标。

2024-12-09

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