家庭瘦人增肌健身动作图解341

对于身材瘦弱的朋友来说，增肌无疑是一项艰巨的任务。缺乏合适的营养和科学的训练计划，往往难以达到理想的身材目标。本文将提供一份家庭瘦人增肌健身动作图解，帮助您在家中有效地增加肌肉质量。

1. 杠铃深蹲

杠铃深蹲是一种复合动作，可以锻炼多个肌群，包括腿部、臀部和背部肌肉。
1) 双脚与肩同宽站立，双腿微屈。
2) 将杠铃放在肩上，双手握住杠铃。
3) 臀部向后屈曲，身体下降，直到大腿与地面平行。
4) 保持背部挺直，脚跟踩地。
5) 臀部发力，身体站起，返回起始位置。

2. 卧推

卧推主要锻炼胸部肌肉。
1) 躺在卧推凳上，双脚平放地面。
2) 双手握住杠铃，比肩宽略宽。
3) 将杠铃从架子上取下，下降到胸前。
4) 胸部发力，将杠铃推回起始位置。
5) 保持背部贴紧凳面。

3. 硬拉

硬拉是一种全身性动作，可以锻炼背部、腿部和臀部肌肉。
1) 双脚与肩同宽站立，双膝微屈。
2) 握住杠铃，双手与肩同宽。
3) 臀部向后屈曲，身体下降，直到杠铃触地。
4) 腘绳肌发力，臀部发力，将身体拉回起始位置。
5) 保持背部挺直，核心收紧。

4. 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟主要锻炼胸部上部肌肉。
1) 躺在卧推凳上，双脚平放地面。
2) 双手各握住一个哑铃，哑铃放在胸前。
3) 手臂向两侧打开，直到哑铃与地面平行。
4) 胸部发力，将哑铃带回起始位置。

5. 哑铃划船

哑铃划船主要锻炼背部肌肉。
1) 双脚与肩同宽分开站立，双膝微屈。
2) 双手各握住一个哑铃，放在身体两侧。
3) 弯曲手臂，将哑铃拉向胸部。
4) 背部发力，将哑铃放下，返回起始位置。

6. 杠铃卷腹

杠铃卷腹主要锻炼腹肌。
1) 躺在地板上，双脚平放地面。
2) 双手握住杠铃，放在胸前。
3) 腹部发力，将身体卷起，直到杠铃触及胸部。
4) 慢慢放下，返回起始位置。

7. 提踵

提踵主要锻炼小腿肌肉。
1) 双脚与肩同宽站立。
2) 双手扶住物体以保持平衡。
3) 脚后跟抬起，踮起脚尖。
4) 慢慢放下，返回起始位置。

8. 俯卧撑

俯卧撑主要锻炼胸部、手臂和肩部肌肉。
1) 双手与肩同宽撑于地面。
2) 身体成一直线，核心收紧。
3) 弯曲手臂，将身体降低至胸部接近地面。
4) 手臂发力，推回起始位置。

提示：* 选择合适的重量，以确保动作的质量。
* 每次动作做 8-12 次，重复 3-4 组。
* 休息 60-90 秒。
* 注重动作的正确性，避免受伤。
* 循序渐进地增加重量和组数。
* 搭配充足的蛋白质和卡路里摄入。
* 保持规律的训练计划。

2024-12-08

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