40天暴涨肌肉，新手增肌健身计划表！70

对于初次踏入健身房的男性来说，制定一份科学有效的增肌健身计划表至关重要。一份合理的计划表可以帮助你快速增肌，塑造理想身材。以下是一份为期40天的增肌健身计划表，专为男性新手量身打造，助你踏上增肌之路！

第一周：适应期

第一周的重点是适应健身房的环境和器械。选择重量较轻的重量，专注于动作的正确性。
* 星期一：胸部和三头肌
* 卧推：3组 x 10-12次
* 飞鸟：3组 x 10-12次
* 哑铃三头肌伸展：3组 x 10-12次
* 星期二：背部和二头肌
* 引体向上：3组 x 8-10次
* 杠铃划船：3组 x 10-12次
* 哑铃二头肌弯举：3组 x 10-12次
* 星期三：休息
* 星期四：腿部
* 杠铃深蹲：3组 x 8-10次
* 腿举：3组 x 10-12次
* 腓肠肌提踵：3组 x 15-20次
* 星期五：肩部和腹部
* 肩上推举：3组 x 10-12次
* 侧平举：3组 x 10-12次
* 卷腹：3组 x 20-25次
* 星期六：有氧运动
* 慢跑或骑自行车：30分钟
* 星期日：休息

第二至第四周：循序渐进

第二周起，逐渐增加重量并提高组数。同时，注意动作的质量和身体的恢复情况。
* 星期一：胸部和三头肌
* 卧推：3-4组 x 8-12次
* 飞鸟：3-4组 x 10-12次
* 哑铃三头肌伸展：3-4组 x 10-12次
* 星期二：背部和二头肌
* 引体向上：3-4组 x 8-10次
* 杠铃划船：3-4组 x 10-12次
* 哑铃二头肌弯举：3-4组 x 10-12次
* 星期三：休息
* 星期四：腿部
* 杠铃深蹲：3-4组 x 8-10次
* 腿举：3-4组 x 10-12次
* 腓肠肌提踵：3-4组 x 15-20次
* 星期五：肩部和腹部
* 肩上推举：3-4组 x 10-12次
* 侧平举：3-4组 x 10-12次
* 卷腹：3-4组 x 20-25次
* 星期六：有氧运动
* 慢跑或骑自行车：30-45分钟
* 星期日：休息

第五至第七周：持续挑战

第五周起，继续增加重量和组数，专注于挑战自我和突破极限。
* 星期一：胸部和三头肌
* 卧推：4-5组 x 6-10次
* 飞鸟：4-5组 x 10-12次
* 哑铃三头肌伸展：4-5组 x 10-12次
* 星期二：背部和二头肌
* 引体向上：4-5组 x 6-10次
* 杠铃划船：4-5组 x 10-12次
* 哑铃二头肌弯举：4-5组 x 10-12次
* 星期三：休息
* 星期四：腿部
* 杠铃深蹲：4-5组 x 6-10次
* 腿举：4-5组 x 10-12次
* 腓肠肌提踵：4-5组 x 15-20次
* 星期五：肩部和腹部
* 肩上推举：4-5组 x 10-12次
* 侧平举：4-5组 x 10-12次
* 卷腹：4-5组 x 20-25次
* 星期六：有氧运动
* 慢跑或骑自行车：45-60分钟
* 星期日：休息

第八至第十周：恢复期

第十周为恢复期，旨在让身体充分恢复，为下一个周期做好准备。
* 星期一：休息
* 星期二：轻度有氧运动
* 快走或游泳：30分钟
* 星期三：休息
* 星期四：休息
* 星期五：轻度重量训练
* 每个部位1-2个练习，重量减轻，组数减少
* 星期六：有氧运动
* 慢跑或骑自行车：30分钟
* 星期日：休息

增肌饮食建议

除了健身计划表之外，增肌还离不开合理的饮食。以下是增肌期间的饮食建议：
* 增加卡路里摄入，确保每天摄入超出消耗的卡路里
* 多摄入蛋白质，每公斤体重至少摄入1.6-2.2克蛋白质
* 摄入充足的碳水化合物，为运动提供能量
* 补充健康脂肪，如坚果、鳄梨和鱼类
* 多喝水，保持水分充足

注意事项* 在开始锻炼之前，请务必咨询医生，排除任何潜在的健康问题。
* 循序渐进地增加重量和组数，避免受伤。
* 每次锻炼80%-90%的强度，感到肌肉酸痛但不过度。
* 保证充足的睡眠和休息，这对肌肉恢复至关重要。
* 坚持不懈，增肌需要时间和耐心。

2024-12-08

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