健身增肌计划一周表：打造强健肌肉的终极指南103

健身增肌是一段令人兴奋且艰苦的旅程，需要奉献、坚持和一个量身定制的计划。如果您渴望打造强健的肌肉，那么制定一个全面的健身增肌计划至关重要。本指南提供了全面的每周计划表，从周一到周日涵盖所有必要的训练、休息和营养元素，帮助您实现梦想的体型。

周一：胸部和三头肌* 杠铃卧推：4 组，8-12 次重复
* 哑铃飞鸟：3 组，10-15 次重复
* 绳索三头肌下压：3 组，12-15 次重复
* 三头肌绳索伸展：3 组，10-12 次重复

在这些练习中使用重量，让自己在最后 2-3 次重复时感到挑战。休息 60-90 秒，组间休息 2-3 分钟。

周二：背部和二头肌* 杠铃划船：4 组，8-12 次重复
* 引体向上：3 组，尽可能多的重复
* 哑铃二头肌弯举：3 组，10-15 次重复
* 集中二头肌弯举：3 组，10-12 次重复

在这些练习中使用重量，让自己在最后 2-3 次重复时感到挑战。休息 60-90 秒，组间休息 2-3 分钟。

周三：休息日

休息日对于肌肉恢复和生长至关重要。利用这一天来休息、放松和准备下周的锻炼。

周四：腿部* 杠铃深蹲：4 组，8-12 次重复
* 腿推机：3 组，10-15 次重复
* 腿弯举：3 组，12-15 次重复
* 小腿提踵：3 组，15-20 次重复

在这些练习中使用重量，让自己在最后 2-3 次重复时感到挑战。休息 60-90 秒，组间休息 2-3 分钟。

周五：肩部和腹肌* 哑铃肩上推举：4 组，8-12 次重复
* 侧平举：3 组，10-15 次重复
* 反向飞鸟：3 组，12-15 次重复
* 卷腹：3 组，20-25 次重复
* 平板支撑：3 组，尽可能坚持

在这些练习中使用重量，让自己在最后 2-3 次重复时感到挑战。休息 60-90 秒，组间休息 2-3 分钟。

周六：有氧运动

有氧运动是任何健身计划的重要组成部分。它有助于燃烧脂肪、提高耐力和增强心血管健康。本周六，选择您喜欢的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，持续 30-45 分钟。

周日：主动恢复

主动恢复涉及进行轻度活动，例如散步、瑜伽或泡沫轴按摩。这有助于促进血液流动、减少酸痛并为身体恢复做好准备。

营养

营养是一个健康的健身增肌计划的基石。确保摄取足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪来支持肌肉生长和恢复。以下是一些提示：* 蛋白质：每公斤体重摄入 1.8-2.2 克蛋白质。
* 碳水化合物：摄入足够的碳水化合物以提供能量和支持恢复。
* 健康脂肪：从坚果、种子、鳄梨和橄榄油中获取健康脂肪。
* 水分：全天保持水分至关重要。