健身增肌动作图片大全10

想要打造强健的肌肉，除了规律的锻炼外，正确的健身动作也很重要。以下是一套完整的增肌动作图片大全，涵盖了针对不同部位的最佳练习，帮助你科学高效地增加肌肉质量。

胸部
卧推：平躺，双脚踩地，双手握杠放在胸前，发力将杠铃推起至手臂伸直，然后缓慢放回胸前。
上斜卧推：上半身倾斜靠在斜凳上，其他动作同上。
下斜卧推：上半身倾斜靠在下斜凳上，其他动作同上。
哑铃飞鸟：平躺，双脚踩地，双手各握一个哑铃放在胸前，向两侧打开至手臂平行于地面，然后缓慢合拢。

背部
引体向上：双手握住单杠，身体悬空，发力将身体向上拉至下巴越过杠杆，然后缓慢放回。
坐姿划船：腰背挺直坐在划船机上，双手握住把手，拉动把手向胸前，然后缓慢放回。
杠铃划船：双手握住杠铃，身体前倾，发力将杠铃向上拉至腰部，然后缓慢放回。
硬拉：双脚与肩同宽站立，身体前倾，双手握住杠铃放在身前，发力将杠铃向上拉至腰部，然后缓慢放回。

肩膀
过头推举：站立或坐在凳子上，双手各握一个哑铃放在肩部两侧，发力将哑铃向上推至手臂伸直，然后缓慢放回。
侧平举：站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧，发力将哑铃向上举至与肩同高，然后缓慢放回。
前平举：站立，双手各握一个哑铃放在身体前方，发力将哑铃向上举至与肩同高，然后缓慢放回。
反三角肌后伸：身体前倾，一只手支撑在长凳上，另一只手握住哑铃放在身后，发力将哑铃后拉至肘部与身体平行，然后缓慢放回。

腿部
深蹲：双手放在身体两侧，双脚与肩同宽站立，发力下蹲至大腿与地面平行，然后缓慢起立。
腿推：坐在腿推机上，双脚踩在踏板上，发力将踏板推至腿部伸直，然后缓慢放回。
腿弯举：躺在腿弯举机上，双脚挂在踏板上，发力将踏板向臀部弯曲，然后缓慢放回。
小腿提踵：站立，双脚与肩同宽，抬起脚后跟至小腿收紧，然后缓慢放下。

注意事项* 在进行健身前，请务必充分热身。
* 选择适合自己的重量，循序渐进地增加重量。
* 每组动作重复 8-12 次，每组之间休息 1-2 分钟。
* 每周进行 3-4 次健身，每次训练 45-60 分钟。
* 搭配足够的蛋白质和碳水化合物饮食，以支持肌肉生长。
* 充分休息，保证充足的睡眠。
通过坚持这套增肌动作图片大全，结合合理的饮食和休息，你将能够有效地增加肌肉质量，打造强健的身材。

2024-11-07

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