牛肉增肌的正确烹调方式222

1. 选择合适部位

并非所有牛肉部位都适合增肌。富含蛋白质、低脂肪的瘦肉部位是增肌的理想选择。以下几个部位是不错的选择：牛里脊肉、牛腩肉、西冷牛排、牛臀肉等。

2. 适度烹饪

过度烹饪会使牛肉变硬、变柴，降低蛋白质的可消化性和吸收率。建议采用低温慢煮、煎烤或烧烤等方式烹饪牛肉，使内部温度达到 60-70°C（140-158°F）即可。

3. 控制调味

增肌期间应避免使用过多的盐、糖和油脂。盐分过高会加重身体负担，阻碍肌肉恢复；过量的糖分会增加热量摄入，不利于减脂增肌；过多的油脂会影响蛋白质的消化吸收。

4. 搭配蔬菜

在烹饪牛肉时，搭配一些蔬菜，如西兰花、西蓝花、胡萝卜等，可以增加膳食纤维摄入，促进肠道健康，并提供维生素、矿物质等营养素，均衡营养摄入。

5. 精细加工

烹饪好的牛肉可以进行简单的加工，以提高其适口性和消化吸收率。例如，将牛肉切成薄片、丝条或肉糜。可以通过炖煮、爆炒、煎制等方式进一步加工，使其更易于咀嚼和消化。

6. 把握摄入量

虽然牛肉是增肌的好食材，但也要注意适量摄入。每天的牛肉摄入量应根据体重、训练强度、增肌目标等因素进行合理调整。一般来说，每千克体重每天摄入 1.6-2.2 克蛋白质，其中约 50% 来自瘦牛肉等优质蛋白源。

推荐食谱

煎牛排增肌食谱

材料：牛里脊肉 150 克，西兰花 100 克，胡萝卜 50 克，盐 适量，黑胡椒 适量。

做法：
1. 将牛排洗净，沥干水分，用盐和黑胡椒调味；
2. 锅中热油，将牛排煎至两面金黄，内部温度达到 65°C（149°F）左右；
3. 将牛排取出静置 5 分钟，切成薄片；
4. 锅中加入西兰花和胡萝卜，翻炒至断生；
5. 将牛排和蔬菜摆盘，即可食用。

营养价值分析

本食谱中的牛排、西兰花和胡萝卜总热量约为 350 千卡，蛋白质含量约为 40 克，碳水化合物含量约为 30 克，脂肪含量约为 10 克，膳食纤维含量约为 5 克。富含蛋白质、维生素 C、维生素 K、膳食纤维等营养素，适合增肌人群食用。

2024-11-06

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