增肌健身房腹部动作图解：打造六块腹肌的秘诀80

腹肌是打造健美体魄的关键部分。它们不仅能让你拥有迷人的外表，还能增强核心力量，提高整体运动表现。如果你想在健身房练出腹肌，那么掌握正确的动作至关重要。

1. 卷腹

* 仰卧，双腿弯曲，双脚平放。
* 双手置于头后。
* 收缩腹部，抬起头部和肩膀，使肩胛骨离开地面。
* 慢慢放下，重复动作。

2. 平板支撑

* 俯卧，前臂和脚趾支撑身体。
* 保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部。
* 坚持姿势尽可能长的时间。

3. 俄罗斯转体

* 坐在地上，双腿抬起，弯曲成 90 度角。
* 向后倾斜，使身体略微离开地面。
* 双手持重物（例如药球或哑铃）。
* 交替扭转身体，双臂随着身体移动。

4. 仰卧抬腿

* 仰卧，双腿伸直。
* 双手置于身体两侧。
* 收缩腹部，抬起双腿，直到垂直于地面。
* 慢慢放下，重复动作。

5. 卷腹机

* 坐在卷腹机上，将双脚放在脚踏板上。
* 双手握住把手。
* 收缩腹部，向后倾斜，使你的背部接触到机器的靠垫。
* 慢动作，返回起始姿势。

6. 悬垂举腿

* 双手握住单杠，双臂伸直。
* 抬起双腿，直至与地面平行。
* 慢慢放下，重复动作。

7. 仰卧两头起

* 仰卧，双腿弯曲，双脚平放。
* 双手放在头后面。
* 同时收缩腹部和双腿，抬起头部和双腿，直到它们相遇。
* 慢慢放下，重复动作。

8. 侧卷腹

* 侧卧，双腿弯曲，双脚平放。
* 双手置于头后。
* 收缩腹部，抬起头部和肩膀，使肩胛骨离开地面。
* 慢慢放下，重复动作。

9. 自行车卷腹

* 仰卧，双腿抬起，弯曲成 90 度角。
* 双手置于头后。
* 交替抬起右肘触碰左膝，然后抬起左肘触碰右膝。
* 继续以循环方式重复动作。

10. 杠铃卷腹

* 仰卧，双腿弯曲，双脚平放。
* 将杠铃放在胸前。
* 收缩腹部，抬起头部和肩膀，使肩胛骨离开地面。
* 慢慢放下，重复动作。

这些动作都是练腹肌的有效方法。为了获得最佳效果，请将它们纳入你的锻炼计划，每周进行 2-3 次。每次动作进行 10-15 次，3-4 组。随着时间的推移，逐渐增加次数和组数。

重要的是要记住，练出腹肌需要时间和努力。要有耐心，坚持不懈，你终将看到成果。

2024-11-06

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