徒手健身增肌动画教程 | 图解步骤和循序渐进计划327

徒手健身是一种利用自身体重作为阻力的力量训练方式，不需要任何设备。它对于增肌、增强耐力和改善整体健康非常有效。本指南将提供一个循序渐进的徒手健身计划，并通过详细的动画教程展示如何正确执行每个动作。

徒手健身增肌动作

以下是一系列适合增肌的徒手健身动作：

1. 深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖略向外。
保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，像坐在椅子上一样下蹲。
下蹲至大腿与地面平行，然后恢复站立状态。

2. 俯卧撑

双手与肩同宽放在地面上，身体成平板支撑姿势。
弯曲肘部降低身体，直到胸部几乎触及地面。
通过伸展肘部推回起始位置。

3. 引体向上

抓握单杠，手掌朝前，双手与肩同宽。
通过弯曲肘部将身体向上拉，直到下巴高于杠杆。
慢慢放下身体恢复起始位置。

4. 箭步蹲

双脚与臀同宽站立，迈出一步。
弯曲前腿和后腿膝盖，直至前腿大腿与地面平行。
保持脚后跟抬离地面，推回起始位置。

5. 平板支撑

肘部放在地面上，与肩同宽，身体成一条直线。
收紧核心，保持身体不动，尽可能长时间保持姿势。

循序渐进计划

以下是一个循序渐进的徒手健身计划，旨在帮助您安全有效地增肌：

第 1-2 周：

* 每项动作进行 3 组，每组 8-12 次重复。
* 休息 60-90 秒。
* 特别注意技术。

第 3-4 周：

* 增加组数至 4，每组 10-15 次重复。
* 休息时间缩短至 45-60 秒。
* 开始增加难度，例如在深蹲中加入跳跃或在俯卧撑中加入侧向移动。

第 5-6 周：

* 增加重复次数至 12-18 次。
* 休息时间缩短至 30-45 秒。
* 继续增加难度，例如在引体向上中添加负重。

第 7-8 周：

* 每项动作进行 5 组，每组 15-20 次重复。
* 休息时间缩短至 20-30 秒。
* 挑战自我，尝试在动作中加入变化或增加重量。

提示

以下是一些徒手健身增肌的提示：* 专注于正确技术，以最大限度地发挥效果并防止受伤。
* 逐步增加难度和强度，以持续取得进步。
* 聆听身体，并在必要时休息或减少强度。
* 确保获得充足的营养和睡眠，以支持肌肉生长和恢复。
* 保持耐心和坚持不懈，结果不会在一夜之间出现。

2024-11-26

---

上一篇：为什么健身先增肌再减脂？科学之道助你优化身材

下一篇：健身减脂期间，西瓜：能吃还是不能吃？