增肌健身后：饮食指南170

经过一番艰苦的训练后，补充正确的营养对于促进肌肉恢复和增长至关重要。健身后的饮食应该包括富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物。本文将提供增肌健身后应食用的最佳食物，帮助你最大化训练成果。

蛋白质

蛋白质是肌肉修复和生长的基石。建议在健身后每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。以下食物富含蛋白质：* 肉类：鸡肉、牛肉、鱼、猪肉
* 家禽：鸡肉、火鸡
* 蛋：全蛋
* 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪
* 豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆
* 坚果和种子：杏仁、核桃、南瓜籽

碳水化合物

碳水化合物为肌肉和身体其他部位提供能量。在健身后，补充碳水化合物可以帮助补充消耗的肝糖储备，并促进肌肉恢复。选择富含复杂碳水化合物的食物，例如：* 全谷物：糙米、藜麦、燕麦
* 水果：香蕉、苹果、浆果
* 蔬菜：红薯、马铃薯、南瓜
* 豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆

健康脂肪

健康脂肪对于激素产生和肌肉恢复也很重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，例如：* 鳄梨
* 坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻
* 橄榄油
* 三文鱼等油性鱼

具体食物推荐

以下是一些在健身后食用以促进肌肉恢复和增长的最佳食物：* 蛋白质奶昔：将乳清蛋白粉、牛奶或酸奶、香蕉和坚果黄油搅拌在一起。
* 鸡胸肉配糙米和西兰花：提供蛋白质、碳水化合物和纤维。
* 三明治：全麦面包配鸡肉、金枪鱼或豆腐，另加生菜、番茄和鳄梨。
* 鸡蛋配全麦吐司：提供优质蛋白质和复合碳水化合物。
* 酸奶配浆果和格兰诺拉麦片：提供蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和抗氧化剂。

避免的饮食

在增肌健身后，应避免以下饮食：* 含糖饮料：会使胰岛素飙升，阻碍肌肉恢复。
* 加工食品：通常含有大量的反式脂肪、饱和脂肪和钠。
* 酒精：会导致脱水和阻碍恢复。

何时进食

在健身后的30-60分钟内进食至关重要，以最大化肌肉恢复和增长。选择易消化的食物，例如蛋白质奶昔或三明治。如有必要，可在睡前再吃一顿富含蛋白质和健康脂肪的便餐。

通过遵循这些饮食指南，你可以在增肌健身后提供身体所需的营养，促进肌肉恢复和增长。选择富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，并避免加工食品和含糖饮料。通过适当的饮食，你可以最大化你的训练成果，实现你的健身目标。

2024-11-26

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