健身增肌饮食吃多少克350

进行力量训练和增肌时，饮食是关键因素之一。热量和营养素的摄入量对于促进肌肉生长和恢复至关重要。本文将探讨健身增肌饮食中各种营养素的推荐摄入量。

蛋白质

蛋白质是肌肉生长的基石。它为肌肉修复和重建提供了氨基酸。对于健身增肌者，推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重1.6-2.2克。例如，体重70公斤的人应每天摄入112-154克蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物为身体提供能量，供用力训练时使用。它们还有助于补充肌肉糖原储备，这是训练后肌肉恢复的关键。对于健身增肌者，推荐的碳水化合物摄入量为每公斤体重4-6克。例如，体重70公斤的人应每天摄入280-420克碳水化合物。

脂肪

脂肪提供能量，支持激素产生，并帮助吸收脂溶性维生素。对于健身增肌者，推荐的脂肪摄入量为每公斤体重1-1.2克。例如，体重70公斤的人应每天摄入70-84克脂肪。

用水量

水是身体所有系统和过程的必需品。它有助于运输营养物质，调节体温，并清除废物。对于健身增肌者，建议每天每公斤体重喝30-40毫升水。例如，体重70公斤的人应每天喝2100-2800毫升水。

营养时机

除了摄入量之外，营养时机也非常重要。为了最大化肌肉生长，建议在训练前30-60分钟食用富含碳水化合物的餐点。这将提供能量，并有助于提高胰岛素水平，促进氨基酸吸收。训练后，建议在30-60分钟内食用富含蛋白质和碳水化合物的餐点。这将有助于补充肌肉糖原储备，并促进肌肉修复。

样品膳食计划

以下是一个针对体重70公斤的健身增肌者的样品膳食计划：* 早餐：燕麦片1杯（碳水化合物130克），蛋白粉1勺（蛋白质30克）
* 加餐：香蕉1根（碳水化合物27克）
* 午餐：鸡胸肉150克（蛋白质35克），糙米1杯（碳水化合物150克），蔬菜1份（碳水化合物10克）
* 训练前餐：即食燕麦片1杯（碳水化合物130克）
* 训练后餐：蛋白粉1勺（蛋白质30克），碳水化合物饮料1瓶（碳水化合物150克）
* 晚餐：牛排200克（蛋白质40克），烤土豆1个（碳水化合物100克），花椰菜1份（碳水化合物20克）
* 加餐：希腊酸奶1杯（蛋白质30克），蜂蜜1勺（碳水化合物20克）

请注意，这是一个样品计划，可能需要根据个人需求进行调整。始终咨询注册营养师或合格医疗专业人士，以制定个性化的膳食计划。

对于健身增肌者来说，饮食是至关重要的。通过遵循有关卡路里和营养素摄入量的推荐，您可以在创造肌肉生长的最佳环境的同时，为身体提供所需的能量和营养物质。请记住，一致性是关键，并且在准备和烹饪营养丰富的餐点时，需要进行一些计划和准备。

2024-11-26

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