新手指南：健身房减脂计划175

对于健身新手来说，踏入健身房可能是令人望而生畏的。然而，通过遵循一个循序渐进的计划，你可以安全有效地开始你的减脂征程。

设定现实目标

不要指望在一夜之间减掉大量的体重。健康、可持续的减脂速度是每周 0.5-1 公斤。设定现实的目标，这样你才更有可能坚持下去。

循序渐进

一开始不要给自己施加太大的压力。从每周 2-3 次、每次 30 分钟的轻度锻炼开始。随着你的身体适应，你可以逐渐增加锻炼时间和强度。

关注复合动作

复合动作，例如深蹲、硬拉和卧推，一次可以锻炼多个肌肉群。这有助于最大限度地提高卡路里消耗，并在短时间内锻炼更全面的身体。

力量训练和有氧运动相结合

力量训练有助于增加肌肉质量，而肌肉质量有助于提高新陈代谢。有氧运动，例如跑步、游泳或骑自行车，有助于燃烧卡路里。将两者结合起来，可以创造一个全面的减脂方案。

饮食是关键

减脂的 80% 取决于饮食。专注于摄取全谷物、水果、蔬菜、瘦肉和健康脂肪。限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪的摄入。

充足的蛋白质

蛋白质对于减脂至关重要。它有助于建立和维持肌肉质量，增加饱腹感并减少饥饿感。

水分充足

喝大量的水对于保持水分和促进新陈代谢非常重要。每天至少喝 8 杯水，尤其是在锻炼前后。

休息和恢复

休息和恢复对于减脂和整体健康至关重要。每周安排至少一天的休息日，让你的身体恢复活力。充足的睡眠也有助于激素平衡和食欲控制。

循序渐进的锻炼计划

第 1-2 周：
* 每周 2-3 次，每次 30 分钟
* 热身 5 分钟
* 复合动作 20 分钟
* 冷身 5 分钟
第 3-4 周：
* 每周 3-4 次，每次 45 分钟
* 热身 5 分钟
* 复合动作 30 分钟
* 有氧运动 10 分钟
* 冷身 5 分钟
第 5-6 周：
* 每周 4-5 次，每次 60 分钟
* 热身 5 分钟
* 复合动作 40 分钟
* 有氧运动 20 分钟
* 冷身 5 分钟
随着你的进步，可以根据需要继续调整锻炼计划。