增肌一周6练健身计划：打造肌肉353

前言

增肌需要大量的训练、营养和休息。对于想要在短时间内增加肌肉质量的人来说，一周6练的健身计划可能是理想的选择。这种计划提供了足够的训练刺激，同时仍允许肌肉恢复和生长。

计划

以下是一周6练的增肌健身计划：
星期一：胸部和三头肌
星期二：背部和二头肌
星期三：肩部和腿部（股四头肌为主）
星期四：休息
星期五：腿部（腘绳肌为主）和臀部
星期六：胸部和三头肌或背部和二头肌（二选一）
星期日：休息

训练原则

组数：每个练习3-4组

次数：8-12次

休息时间：60-90秒

重量：选择一个能让你完成规定组数和次数的重量

强度：逐渐增加重量或次数以挑战肌肉

训练计划

胸部和三头肌

杠铃卧推：3-4组，8-12次
哑铃飞鸟：3-4组，8-12次
上斜哑铃卧推：3-4组，8-12次
三头肌下压：3-4组，8-12次
绳索三头肌下拉：3-4组，8-12次

背部和二头肌

杠铃划船：3-4组，8-12次
引体向上：3-4组，8-12次
坐姿划船：3-4组，8-12次
哑铃弯举：3-4组，8-12次
锤式弯举：3-4组，8-12次

肩部和腿部（股四头肌为主）

杠铃推举：3-4组，8-12次
侧平举：3-4组，8-12次
前平举：3-4组，8-12次
腿推：3-4组，8-12次
腿屈伸：3-4组，8-12次

腿部（腘绳肌为主）和臀部

硬拉：3-4组，8-12次
罗马尼亚硬拉：3-4组，8-12次
腿弯举：3-4组，8-12次
臀推：3-4组，8-12次
臀桥：3-4组，8-12次

营养

为了最大限度地增肌，需要摄入足够的卡路里和蛋白质。男性每天的目标是摄入体重（磅）x 16-18 卡路里，而女性的目标是体重（磅）x 14-16 卡路里。蛋白质的目标是每天每磅体重摄入 0.8-1.2 克。

休息和恢复

休息和恢复对于增肌至关重要。确保每个晚上至少睡7-9个小时。训练后给自己留下足够的恢复时间，在下次训练之前肌肉有时间完全恢复。

一周6练的增肌健身计划是快速增加肌肉质量的有效方法。通过遵循计划、注重营养和休息，你可以最大限度地发挥你的增肌潜力。请记住，保持一致性和努力是取得长期成果的关键。祝你在增肌之旅中一切顺利！

2024-11-06

---

上一篇：健身增肌饮食指南：最佳食物选择

下一篇：低卡高蛋白健身减脂饭盒指南