一周5练健身计划表，开启增肌新征程111

前言

增肌是一项艰苦的挑战，需要坚持不懈的努力和科学的训练。一份经过精心设计的每周5练健身计划表，是实现增肌目标的关键。本文将为您提供一个全面的健身计划表，包括每组动作、次数和休息时间，让您一步一步踏上增肌征程。

健身计划表周一：胸部和三头肌
* 杠铃卧推：4组，8-12次，每组休息2分钟
* 哑铃飞鸟：4组，10-15次，每组休息2分钟
* 三头肌下拉：4组，10-15次，每组休息2分钟
* 绳索三头肌伸展：4组，12-15次，每组休息2分钟
周二：休息
周三：背部和二头肌
* 杠铃划船：4组，8-12次，每组休息2分钟
* 引体向上：4组，10-15次，每组休息2分钟
* 哑铃二头肌弯举：4组，10-15次，每组休息2分钟
* 锤式弯举：4组，12-15次，每组休息2分钟
周四：休息
周五：腿部（股四头肌和臀大肌）
* 杠铃深蹲：4组，8-12次，每组休息2分钟
* 腿推：4组，10-15次，每组休息2分钟
* 臀推：4组，10-15次，每组休息2分钟
* 腿弯举：4组，12-15次，每组休息2分钟
周六：休息
周日：腿部（腘绳肌和小腿）
* 罗马尼亚硬拉：4组，8-12次，每组休息2分钟
* 腿筋弯举：4组，10-15次，每组休息2分钟
* 小腿提踵：4组，15-20次，每组休息2分钟
* 踮脚尖提踵：4组，15-20次，每组休息2分钟

训练原则* 渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或次数以不断挑战肌肉。
* 复合动作：选择锻炼多个肌肉群的复合动作，以提高效率。
* 适当的休息：休息时间长短取决于动作强度和个人耐力。
* 营养支持：为肌肉提供足够的蛋白质和卡路里，以支持肌肉生长。
* 充分恢复：休息日和睡眠时间对于肌肉恢复和生长至关重要。

注意事项* 热身和拉伸：训练前热身10-15分钟，训练后拉伸5-10分钟。
* 运动强度：选择适合自己体能水平的重量。
* 倾听身体：如果您感到疼痛或不适，请停止训练并咨询医生。
* 保持一致：每周坚持5次训练计划至关重要。
* 耐心和毅力：增肌需要时间和努力。保持耐心和毅力，您将在一段时间内看到成果。

饮食建议为了支持增肌，需要摄入足够的卡路里和蛋白质。建议每天每公斤体重摄入约2-2.5克蛋白质，并根据个人情况调整卡路里摄入量。以下是一些富含蛋白质的食物：
* 瘦肉（鸡肉、牛肉、鱼）
* 蛋白粉
* 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
* 豆类和扁豆
* 坚果和种子

这份一周5练健身计划表为您提供了增肌所需的框架。通过遵循这些原则、保持一致并配合适当的营养，您将踏上成功增肌的道路。记住，进度需要时间，但保持耐心和努力，您将实现自己的目标。

2024-11-06

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