快速健身：七天激增肌肉，减掉体脂282

如果你正寻求快速、有效的健身计划来增肌减脂，那么本文将为你提供一份全面的七天指南。遵循这个计划，你可以在短短一周内看到显著的身体变化，让你在接下来的一周更有动力继续坚持。

第一天：专注复合动作* 深蹲：3组，每组10次
* 卧推：3组，每组10次
* 硬拉：3组，每组8次
* 引体向上：3组，每组尽可能多
* 俯卧撑：3组，每组尽可能多

第二天：休息* 休息一天以让你的肌肉恢复。

第三天：隔离动作* 腿部推举：3组，每组10次
* 腿弯举：3组，每组10次
* 哑铃侧平举：3组，每组8次
* 哑铃飞鸟：3组，每组10次
* 三头肌下拉：3组，每组12次

第四天：有氧运动和核心训练* 有氧运动：跑步或骑自行车 30 分钟
* 平板支撑：3 组，每组坚持 30 秒
* 俄罗斯转体：3 组，每组 20 次
* 山羊挺身：3 组，每组 20 次

第五天：回归复合动作* 杠铃深蹲：3组，每组10次
* 杠铃卧推：3组，每组8次
* 杠铃划船：3组，每组12次
* 腿推举：3组，每组10次
* 腿弯举：3组，每组12次

第六天：休息* 休息一天以让你的肌肉恢复。

第七天：高强度间歇训练 (HIIT)* 冲刺：10 秒开，20 秒关，重复 10 次
* 休息 2 分钟
* 波比跳：10 次，休息 20 秒，重复 10 次
* 休息 2 分钟
* 弓步跳：10 次，休息 20 秒，重复 10 次

营养指导* 蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质
* 碳水化合物：每公斤体重 4-6 克碳水化合物
* 脂肪：每公斤体重 1-1.5 克脂肪
* 水分：每天喝 8-10 杯水

提示* 热身：每项锻炼前热身 5-10 分钟。
* 收尾运动：每项锻炼后进行 5-10 分钟的收尾运动。
* 渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或重复次数。
* 循序渐进：不要操之过急。循序渐进地增加锻炼强度和频率。
* 休息：充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。
* 营养：遵循上述营养指南以支持你的健身目标。
* 一致性：坚持这个计划非常重要。每天锻炼，即使时间很短。
遵循这个七天健身计划，你将挑战你的身体极限，激增肌肉，减少体脂。记住，健身是一个旅程，需要一致性和奉献精神。通过遵循这些准则，你可以开启你的健身之旅，在短短一周内见证惊人的转变。

2024-11-06

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