一周5练快速增肌健身计划161

对于想要增加肌肉质量的人来说，健身是必不可少的。但是，制定一个有效的健身计划可能是一项艰巨的任务。以下是针对初学者的一周5练增肌健身计划，该计划既有效又易于遵循。

计划目标

本计划旨在帮助初学者在四周内增加肌肉质量和力量。它将专注于复合动作，这涉及多个肌肉群，并提供最大的增肌潜力。

训练安排

该计划按每周5次进行锻炼，每两次锻炼之间休息一天。以下是锻炼计划：星期一：胸部和肱三头肌
* 杠铃卧推：3组，每组8-10次
* 上斜哑铃卧推：3组，每组10-12次
* 哑铃侧平举：3组，每组10-12次
* 绳索下拉三头肌伸展：3组，每组10-12次
星期二：休息
星期三：腿部
* 深蹲：3组，每组8-10次
* 腿推：3组，每组10-12次
* 腿弯举：3组，每组10-12次
* 提踵：3组，每组15-20次
星期四：休息
星期五：背部和肱二头肌
* 硬拉：3组，每组6-8次
* 杠铃划船：3组，每组10-12次
* 引体向上：3组，每组尽可能多（AMRAP）
* 哑铃弯举：3组，每组10-12次
星期六：休息
星期日：肩部和核心
* 杠铃肩推：3组，每组8-10次
* 侧平举：3组，每组10-12次
* 反向飞鸟：3组，每组10-12次
* 平板支撑：3组，每组60秒

营养

为了最大程度地增加肌肉，重要的是要摄取足够的蛋白质和卡路里。目标每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。此外，还应摄入足够的碳水化合物和脂肪以满足身体的能量需求。

休息

休息对于增肌至关重要。确保每两次锻炼之间休息一天，并在每周安排一个休息日。在休息日进行一些轻活动，例如散步或瑜伽，以保持活动性。

技巧和提示* 使用重量逐渐增加：随着时间的推移，随着力量的增强，逐渐增加训练中使用的重量。
* 专注于正确的姿势：确保在所有练习中使用正确的姿势以防止受伤。
* 充分热身和放松：在每次锻炼前进行热身，并在结束后进行放松。
* 保持水分：在锻炼期间和之后保持水分。
* 倾听身体的话：如果您感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。

这个为期四周的5练增肌健身计划对于初学者来说，是一个既有效又易于遵循的增加肌肉质量和力量的方法。通过坚持计划，并饮食营养均衡，您可以在很短的时间内看到显著的结果。记住，保持一致性是成功的关键。

2024-11-06

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