大学生健身增肌食谱：为肌肉增长提供燃料78

作为一名大学生，平衡学业、社交生活和健身目标可能是一项艰巨的任务。如果您正在努力增肌，规划一个营养丰富的饮食至关重要。本文将提供一个综合的食谱计划，为您的健身之旅提供动力，帮助您达到肌肉增长目标。

热量和蛋白质摄入量

为了促进肌肉生长，您需要摄入足够的热量和蛋白质。对于男性，建议的热量摄入量为每公斤体重 30-35 卡路里；对于女性，为每公斤体重 25-30 卡路里。蛋白质摄入量应为每公斤体重 1.6-2.2 克。确保您的饮食中包含丰富的蛋白质来源，例如瘦肉、豆类和乳制品。

蛋白质来源* 去皮鸡肉
* 瘦牛肉
* 鱼（例如鲑鱼、金枪鱼）
* 豆类（例如黑豆、扁豆）
* 希腊酸奶
* 鸡蛋

碳水化合物的选择

碳水化合物为您的锻炼提供能量。选择全谷物、水果和蔬菜等复合碳水化合物来源，以获得持久的能量和饱腹感。避免食用简单碳水化合物，例如白面包和含糖饮料，因为它们会迅速升高血糖水平并导致饥饿感。

碳水化合物来源* 糙米
* 燕麦片
* 全麦面包
* 水果（例如香蕉、苹果）
* 蔬菜（例如西兰花、菠菜）

健康的脂肪

健康的脂肪对激素产生和细胞修复至关重要。将鳄梨、坚果和橄榄油等单不饱和脂肪和多不饱和脂肪纳入您的饮食中。避免食用反式脂肪和饱和脂肪，因为它们与心脏病和肥胖有关。

健康脂肪来源* 鳄梨
* 坚果（例如杏仁、核桃）
* 橄榄油
* 脂肪鱼（例如鲑鱼、金枪鱼）

蔬菜和水果

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，对于整体健康和恢复至关重要。每天摄取至少五份蔬菜和两份水果，以确保您获得足够的营养。

水分补充

保持水分至关重要，尤其是在锻炼期间。在锻炼前后和锻炼过程中喝大量的水。脱水会阻碍肌肉恢复并降低运动表现。

示例大学生健身增肌食谱早餐（约 500 卡路里）
* 燕麦片配坚果和浆果
* 希腊酸奶配水果和格兰诺拉麦片
* 鸡蛋三明治配全麦面包和瘦火腿
午餐（约 600 卡路里）
* 鸡肉沙拉三明治配糙米面包
* 金枪鱼卷配全麦玉米饼
* 黑豆汤配全麦面包
下午加餐（约 200 卡路里）
* 蛋白质奶昔
* 水果和坚果
* 燕麦片棒
晚餐（约 700 卡路里）
* 烤鸡胸肉配糙米和烤蔬菜
* 烤鲑鱼配藜麦和芦笋
* 豆类辣椒配玉米面包
睡前加餐（约 200 卡路里）
* 希腊酸奶配蜂蜜和坚果
* 酪蛋白奶昔
* 一小碗燕麦片