健身增肌的饮食指南203

健身增肌是一项艰苦而耗时的过程，除了刻苦训练外，营养也扮演着至关重要的作用。本文将提供一份全面的健身增肌饮食指南，帮助你摄取足够的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪，为肌肉生长提供必要的营养支持。

热量摄入

增肌需要产生热量盈余，这意味着你的热量摄入量必须大于你的消耗量。一般的经验法则是每天每公斤体重摄入 35-50 卡路里。例如，如果你的体重是 70 公斤，则每天应摄入 2,450-3,500 卡路里。

蛋白质摄入

蛋白质是肌肉组织构建和修复的基石。对于增肌者来说，建议每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。这意味着体重为 70 公斤的人每天应摄入 112-154 克蛋白质。

富含蛋白质的食物：

* 瘦肉（鸡肉、火鸡、鱼、牛排）
* 蛋白粉
* 豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆）
* 豆腐
* 酸奶

碳水化合物摄入

碳水化合物是肌肉生长所需的能量来源。建议每天每公斤体重摄入 4-6 克碳水化合物。这意味着体重为 70 公斤的人每天应摄入 280-420 克碳水化合物。

富含碳水化合物的食物：

* 全谷物（糙米、藜麦、燕麦）
* 水果
* 蔬菜
* 面包
* 意大利面

脂肪摄入

脂肪是激素产生和细胞修复的必需营养素。建议每天每公斤体重摄入 1-1.5 克脂肪。这意味着体重为 70 公斤的人每天应摄入 70-105 克脂肪。

富含健康脂肪的食物：

* 坚果
* 种子
* 鳄梨
* 橄榄油
* 鱼

水合作用

保持充足的水分至关重要，因为它参与许多身体过程，包括肌肉修复和生长。建议每天饮用至少 8 杯水。

补充剂

一些补充剂可以支持健身增肌。它们包括：* 蛋白质粉：方便快捷地增加蛋白质摄入量。
* 肌酸：有助于提高力量和肌肉质量。
* 支链氨基酸 (BCAA)：促进肌肉生长和修复。

饮食计划示例

以下是一个为体重 70 公斤的人设计的增肌饮食计划示例：早餐：
* 燕麦片 1 杯（150 卡路里）
* 牛奶 1 杯（120 卡路里）
* 蛋白粉 1 勺（120 卡路里）
午餐：
* 烤鸡胸肉 200 克（350 卡路里）
* 糙米 1 杯（210 卡路里）
* 西兰花 1 份（30 卡路里）
下午点心：
* 乳清蛋白奶昔 1 杯（250 卡路里）
* 香蕉 1 根（100 卡路里）
晚餐：
* 三文鱼 200 克（300 卡路里）
* 红薯 1 个（250 卡路里）
* 芦笋 1 份（20 卡路里）
睡前点心：
* 希腊酸奶 1 杯（200 卡路里）
* 浆果 1/2 杯（60 卡路里）
总共：3,400 卡路里，160 克蛋白质，550 克碳水化合物，105 克脂肪