健身小白增肌指南：饮食篇——吃对才能练对！181

增肌，是很多健身业余爱好者的共同目标。然而，很多人在健身房挥汗如雨，却收效甚微，原因往往不在训练强度，而在于饮食。训练只是雕刻，而饮食才是提供原材料的基石。本文将详细讲解健身业余爱好者如何通过合理的饮食来有效增肌，避免走弯路。

一、宏量营养素的分配：蛋白质、碳水化合物、脂肪

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三者被称为宏量营养素。它们的比例直接影响增肌效果，错误的比例会事倍功半甚至适得其反。

1. 蛋白质：肌肉的基石

蛋白质是构建和修复肌肉组织的主要原料。对于增肌者来说，蛋白质摄入量尤为重要。一般建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。例如，一个体重70公斤的人，每天需要摄入112-154克蛋白质。优质蛋白质来源包括：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。需要注意的是，并非蛋白质越多越好，过量摄入蛋白质会加重肾脏负担，并且可能转化为脂肪。

2. 碳水化合物：能量的来源

碳水化合物是人体主要的能量来源，为高强度训练提供动力。缺乏碳水化合物，会导致训练乏力，影响肌肉增长。建议碳水化合物占总热量的40%-60%。好的碳水化合物来源包括：糙米、燕麦、土豆、红薯、全麦面包等。尽量选择低血糖指数的食物，避免血糖波动过大。

3. 脂肪：必需营养素，并非洪水猛兽

脂肪并非增肌的敌人，它是细胞膜的重要组成部分，也是某些激素合成的必需原料。健康的脂肪对激素分泌，肌肉恢复都有积极作用。建议脂肪占总热量的20%-30%。好的脂肪来源包括：橄榄油、亚麻籽油、坚果、鱼油等。应尽量避免饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

二、饮食策略：定时定量，均衡营养

仅仅知道宏量营养素的比例是不够的，还需要合理的饮食策略来保证营养的充分吸收。

1. 定时进食：避免长时间空腹

为了保持稳定的血糖水平和肌肉合成速度，建议每3-4小时进食一次，避免长时间空腹。可以将一日三餐细化为5-6餐，例如早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、睡前加餐。每次进食量不必过多，确保总量达到目标即可。

2. 训练前后补充营养

训练前补充一些容易消化的碳水化合物，例如香蕉、燕麦粥，可以为训练提供能量。训练后需要及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉修复和生长，例如蛋白粉、乳清蛋白、鸡胸肉搭配米饭等。

3. 选择合适的烹调方式

尽量选择清蒸、水煮、烤等健康的烹调方式，避免油炸、煎等高油脂的烹调方式。少放盐和糖，减少钠和糖的摄入。