一周增肌计划表：中级训练方案及营养建议320

健身增肌并非一蹴而就，需要科学的计划和持之以恒的努力。对于已经具备一定健身基础的中级健身者来说，简单的初级计划已经无法满足增肌需求，需要更具挑战性和针对性的训练方案。本篇文章将提供一份为期一周的中级增肌训练计划表，并结合营养建议，帮助你安全有效地提升肌肉维度。

一、训练计划表（中级）

本计划表采用上肢下肢分化训练，每周训练6天，一天休息。每个动作3-4组，每组8-12次重复，组间休息60-90秒。根据自身情况，可以适当调整重量和组数。记住，良好的训练感受比盲目追求重量更重要。在负重训练时，务必注意动作规范，避免受伤。

星期
训练部位
动作
组数
次数
备注

星期一
胸部
杠铃卧推
3-4
8-12
控制速度，感受肌肉收缩

哑铃卧推
3-4
8-12
注重肌肉控制

哑铃飞鸟
3-4
10-15
充分伸展胸肌

星期二
背部
引体向上（或下拉）
3-4
8-12
控制动作，感受背阔肌发力

杠铃划船
3-4
8-12
保持背部挺直

坐姿划船
3-4
10-15
感受背部肌肉收缩

星期三
腿部
深蹲
3-4
8-12
动作标准至关重要

腿举
3-4
10-15
充分伸展腿部肌肉

腿弯举
3-4
12-15
关注腿后侧肌肉

星期四
肩部
杠铃肩推
3-4
8-12
控制动作，避免受伤

哑铃侧平举
3-4
10-15
感受三角肌中束发力

哑铃前平举
3-4
10-15
感受三角肌前束发力

星期五
手臂
杠铃弯举
3-4
8-12
控制动作，避免借力

哑铃弯举
3-4
10-15
充分伸展肱二头肌

绳索下压
3-4
12-15
充分伸展肱三头肌

星期六
全身放松
瑜伽、拉伸
-
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放松肌肉，促进恢复

星期日
休息
-
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-
充分休息，为下一周训练做准备

二、营养建议

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质和热量。中级增肌者每日蛋白质摄入量建议为体重*1.6-2.2克，热量摄入量应略高于基础代谢率。建议多摄入优质蛋白，例如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。碳水化合物也必不可少，选择糙米、燕麦、土豆等复杂碳水化合物，为训练提供能量。同时也要注意摄入足够的健康脂肪，例如坚果、橄榄油等。

三、其他注意事项

1. 循序渐进：不要操之过急，逐渐增加训练重量和强度。如果感到肌肉酸痛，应适当休息，避免过度训练。

2. 充分休息：充足的睡眠对于肌肉恢复至关重要，建议每天睡7-8小时。

3. 保持规律：坚持训练计划，不要三天打鱼两天晒网。

4. 倾听身体：如果出现任何不适，应立即停止训练，并寻求专业人士的帮助。

5. 补充营养：可以考虑补充一些增肌粉或其他营养补充剂，但不能依赖它们。健康均衡的饮食才是增肌的基础。

6. 记录训练：记录每次训练的重量、组数和次数，以便更好地了解自己的训练进度，并及时调整训练计划。

四、总结

这份中级增肌训练计划表仅供参考，你需要根据自身的实际情况进行调整。记住，增肌是一个长期过程，需要耐心和毅力。坚持科学的训练方法，结合合理的营养摄入，你一定能够达到理想的增肌效果。祝你训练愉快！

免责声明：本文仅供参考，不构成任何医疗建议。如有任何健康问题，请咨询专业医师。

2025-07-01

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