健身增肌：5餐科学饮食计划，助你高效增肌！20

增肌，是许多健身爱好者的共同目标。然而，仅仅依靠训练是不够的，合理的饮食计划至关重要。肌肉的生长需要充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪来提供能量和构建材料。而“少量多餐”的饮食策略，能够更有效地为肌肉提供营养，避免能量过剩转化为脂肪，并保持血糖稳定，避免训练后低血糖等问题。本文将详细介绍一套适合增肌的5餐饮食计划，并提供一些食物选择建议。

记住：这只是一个参考计划，实际的卡路里和宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）摄入量需要根据个人的身高、体重、训练强度、代谢率等因素进行调整。建议咨询专业的营养师或健身教练，制定个性化的饮食计划。

以下是一份5餐增肌饮食计划样本：

餐一：早餐 (7:00-8:00) —— 启动你的增肌引擎

早餐是开启新陈代谢的关键，你需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物来补充夜间消耗的能量，为一天的训练做好准备。建议选择：燕麦粥（加入水果和坚果）、鸡蛋（煎、煮、炒均可）、全麦面包配鸡胸肉或鱼肉、希腊酸奶（高蛋白）。总热量约为400-500卡路里，蛋白质占比30%左右。

餐二：上午加餐 (10:00-11:00) —— 维持能量水平

上午加餐的主要目的是维持血糖水平和能量供应，避免在午餐前感到疲惫。可以选择一些易于消化吸收的食物，例如：香蕉、苹果、坚果、蛋白棒、少量水果干。总热量约为200-300卡路里，主要提供碳水化合物和少量蛋白质。

餐三：午餐 (13:00-14:00) —— 补充能量，为下午训练做好准备

午餐是每日摄入量最大的一餐，需要补充足够的蛋白质和碳水化合物，为下午的训练提供充足的能量。建议选择：鸡胸肉或鱼肉、糙米饭、蔬菜沙拉、豆类等。总热量约为600-700卡路里，蛋白质占比35%-40%。选择低脂肪、高纤维的食材。

餐四：下午加餐 (16:00-17:00) —— 补充能量，避免训练后能量不足

下午加餐的目的是补充训练前的能量消耗，避免在训练中出现低血糖。可以选择一些易于消化的食物，例如：蛋白奶昔（加入香蕉或其他水果）、全麦面包配花生酱、苹果等。总热量约为200-300卡路里，主要提供碳水化合物和少量蛋白质。

餐五：晚餐 (19:00-20:00) —— 修复肌肉，促进睡眠

晚餐需要选择易于消化吸收的食物，为肌肉修复提供足够的蛋白质，同时避免摄入过多的脂肪和碳水化合物影响睡眠。建议选择：鸡胸肉或鱼肉、蔬菜汤、少量糙米饭、脱脂牛奶等。总热量约为400-500卡路里，蛋白质占比30%左右。避免在睡前2小时进食。