75公斤男士减脂增肌黄金计划：科学训练与营养搭配279

对于一个75公斤的男士来说，既要减脂又要增肌，这是一个相对复杂但完全可实现的目标。单纯的节食会让你瘦下来，但同时也损失肌肉；而只有增肌训练则可能导致体重增加，甚至体脂率上升。因此，一个科学合理的计划必须结合有效的训练和营养策略。

一、 评估自身情况：

在开始任何训练计划之前，务必进行全面的自我评估。这包括：测量你的身高、体重、体脂率（可以使用体脂秤或皮脂钳测量），评估你的力量水平（例如，你能做多少次标准俯卧撑、引体向上或深蹲）。了解你的基础代谢率（BMR）也很重要，这能帮助你计算每日所需的卡路里摄入量。 你还可以咨询医生或专业健身教练，排除潜在的健康问题，并获得个性化的建议。

二、 训练计划（每周训练5天，休息2天）：

这个计划注重力量训练和有氧运动的结合，以最大限度地减少脂肪，同时最大限度地增加肌肉质量。记住，循序渐进非常重要，避免过度训练。

第一天：上肢力量训练
杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃划船：3组，每组8-12次
杠铃弯举：3组，每组10-15次
哑铃弯举：3组，每组10-15次
三头肌下压：3组，每组12-15次

第二天：下肢力量训练
深蹲：3组，每组8-12次
腿举：3组，每组10-15次
腿弯举：3组，每组12-15次
罗马尼亚硬拉：3组，每组10-15次
提踵：3组，每组15-20次

第三天：全身循环训练+有氧
徒手深蹲：3组，每组15-20次
俯卧撑：3组，力竭
引体向上（或辅助引体向上）：3组，力竭
平板支撑：3组，每组尽可能长时间保持
中等强度有氧运动（例如慢跑、游泳、骑自行车）：30-45分钟

第四天：休息或轻度活动（例如瑜伽、散步）

第五天：上肢力量训练（与第一天不同，例如更换练习动作或重量）

第六天：下肢力量训练（与第二天不同，例如更换练习动作或重量）

第七天：休息或轻度活动（例如瑜伽、散步）

三、 营养计划：

减脂增肌的关键在于营养摄入的平衡。你需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长，足够的碳水化合物来提供能量，以及足够的健康脂肪来支持激素分泌和整体健康。建议将每日卡路里摄入量控制在略低于你的基础代谢率（BMR）的水平，创造一个轻微的热量赤字，促进脂肪减少。同时，要保证蛋白质的充足摄入，建议每日蛋白质摄入量为体重（公斤）的1.6-2.2克。

具体建议：
高蛋白食物：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋、豆类、希腊酸奶等。
健康碳水化合物：糙米、燕麦、土豆、全麦面包、水果等。
健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油等。
多喝水：每天至少喝8杯水。
避免加工食品、含糖饮料和过量酒精。

四、 持续监测与调整：

定期监测你的体重、体脂率和力量水平，这将有助于你评估训练和营养计划的有效性。如果进展缓慢，可以考虑调整训练计划或营养计划。例如，你可以增加训练强度、改变训练动作或调整卡路里和宏量营养素的比例。记住，这是一个持续的过程，需要耐心和坚持。 不要气馁，持续的努力最终会带来回报。

五、 寻求专业帮助：

如果你不确定如何开始，或者在训练过程中遇到困难，建议寻求专业健身教练或注册营养师的帮助。他们可以根据你的个人情况制定个性化的计划，并提供指导和支持。

最后，记住减脂增肌是一个长期过程，需要耐心和毅力。保持积极的心态，享受训练和健康饮食的过程，你最终会达到你的目标。

2025-06-23

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