一周增肌计划：新手男生快速入门指南217

很多男生都渴望拥有强壮的身材，但苦于没有系统的训练计划，最终健身效果不佳甚至半途而废。其实，增肌并不需要复杂的器械和漫长的时间，只要掌握科学的方法，一周也能看到明显的进步！以下这份男生增肌一周健身计划表，适合新手入门，旨在帮助你建立良好的健身习惯并感受增肌的乐趣。请记住，这只是一个参考计划，你需要根据自身情况进行调整。

重要声明：任何健身计划都应该在自身身体状况允许的前提下进行。如有任何不适，请立即停止训练并咨询医生或专业健身教练。本计划表仅供参考，不构成专业健身建议。

一周增肌计划表 (适用于新手男生):

星期
训练部位
训练动作
组数
每组次数
休息时间 (秒)

星期一
胸部
平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟
3
8-12
60-90

星期二
背部
引体向上 (或下拉)、杠铃划船、坐姿划船
3
8-12
60-90

星期三
腿部
深蹲、腿举、腿弯举
3
8-12
60-90

星期四
休息或轻度活动 (例如散步)
-
-
-
-

星期五
肩部
哑铃肩推、侧平举、前平举
3
8-12
60-90

星期六
手臂
杠铃卷肱、哑铃弯举、臂屈伸
3
8-12
60-90

星期日
休息或轻度活动 (例如瑜伽、拉伸)
-
-
-
-

训练动作详解及注意事项：

平板卧推：仰卧在卧推凳上，双脚平放在地面，握住杠铃，将杠铃缓慢下放到胸部，然后用力推起。注意动作要标准，避免受伤。

上斜卧推：调整卧推凳的角度，使上半身呈倾斜状态，动作与平板卧推类似。

哑铃飞鸟：仰卧在卧推凳上，双手握住哑铃，缓慢将哑铃张开至两侧，然后收紧。

引体向上：双手握住单杠，掌心相对或向外，利用背部力量将身体向上拉起，直到下巴超过单杠。如果无法完成标准引体向上，可以使用辅助器械或进行下拉练习。

杠铃划船：双脚分开与肩同宽，弯腰，背部挺直，握住杠铃，将杠铃拉向腹部，然后缓慢放下。

深蹲：双脚分开与肩同宽，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。注意膝盖不要超过脚尖。

哑铃肩推：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，将哑铃向上推起至头顶，然后缓慢放下。

杠铃卷肱：双手握住杠铃，站直，利用肱二头肌的力量将杠铃向上卷起，然后缓慢放下。

饮食建议：

增肌的关键在于摄入足够的蛋白质和卡路里。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，并保证足够的碳水化合物和健康脂肪的摄入。可以选择鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆类等高蛋白食物，以及米饭、土豆、燕麦等碳水化合物食物。同时，要保证充足的睡眠，一般建议每天睡7-8个小时。

其他建议：

1. 循序渐进：不要一开始就进行高强度的训练，要根据自身情况逐步增加训练强度和重量。
2. 正确发力：每个动作都要注意正确发力，避免受伤。必要时可以请教专业健身教练。
3. 坚持不懈：增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力才能看到效果。不要指望一周就能拥有完美身材，但只要坚持下去，你一定会有所收获。
4. 记录数据：记录你的训练重量、次数和组数，以便跟踪你的进步。
5. 保持耐心：增肌需要时间和耐心，不要灰心，坚持下去你就能看到效果。

记住，这份计划表只是一个开始，根据你的自身情况和感受进行调整才是最重要的。祝你健身愉快，早日拥有理想身材！

2025-06-23

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