一周增肌健身计划：新手男性的完整指南173

许多男性渴望拥有强健的体魄，但面对琳琅满目的健身信息往往不知从何下手。一个科学合理的增肌计划至关重要，它能帮助你安全有效地达到目标，避免受伤，并保持长期健身的动力。这篇博文将为你提供一个适合新手的，为期一周的男增肌健身计划，并详细讲解每个训练日的重点和注意事项。

重要提示： 在开始任何健身计划之前，建议咨询医生或专业健身教练，尤其是有基础疾病或伤病史的朋友。本文提供的计划仅供参考，需根据自身情况进行调整。 饮食和休息同样是增肌的关键，请务必重视。

一周增肌健身计划:

本计划采用上肢/下肢的分割训练方式，每周训练四天，留出充足的休息时间以促进肌肉生长。 每个训练日大约需要60-90分钟。

第一天：上肢训练 (胸肌、肩部)
杠铃卧推：3组，每组8-12次。这是胸肌训练的王牌动作，注重动作规范，避免受伤。
哑铃卧推：3组，每组8-12次。比杠铃卧推更能刺激胸肌的各个部分。
哑铃飞鸟：3组，每组12-15次。强调胸肌的挤压感。
杠铃肩推：3组，每组8-12次。全面锻炼肩部肌肉。
侧平举：3组，每组12-15次。强化侧三角肌。
前平举：3组，每组12-15次。强化前三角肌。

第二天：休息或轻度有氧运动 (例如：慢跑30分钟，游泳)

第三天：下肢训练 (腿部、臀部)
深蹲：3组，每组8-12次。练腿之王，能够全面刺激腿部肌肉。
腿举：3组，每组10-15次。减轻深蹲对腰部的压力，更安全地刺激腿部肌肉。
腿弯举：3组，每组12-15次。锻炼腿后侧肌肉。
罗马尼亚硬拉：3组，每组10-15次。锻炼臀部和腿后侧肌肉。
提踵：3组，每组15-20次。锻炼小腿肌肉。

第四天：休息或轻度有氧运动 (例如：骑自行车30分钟，瑜伽)

第五天：上肢训练 (背部、肱二头肌、肱三头肌)
引体向上：尽可能多的组数，每组做到力竭。(如果无法完成引体向上，可以使用辅助器械)
杠铃划船：3组，每组8-12次。锻炼背阔肌。
哑铃划船：3组，每组10-15次。更能针对背部肌肉的细节。
杠铃弯举：3组，每组8-12次。锻炼肱二头肌。
哑铃弯举：3组，每组10-15次。
杠铃臂屈伸：3组，每组8-12次。锻炼肱三头肌。
哑铃臂屈伸：3组，每组10-15次。

第六天：休息

第七天：休息或轻度有氧运动 (例如：散步40分钟，慢跑)

动作规范与注意事项：
热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动，例如：跳绳、轻量级器械热身等，以提高身体温度，预防肌肉拉伤。
动作规范：每个动作都要保持正确的姿势，避免使用借力，以免受伤，并最大程度地刺激目标肌肉。
循序渐进：刚开始训练时，重量不宜过大，以保证动作规范为首要原则。 随着力量的提升逐渐增加重量和组数。
充分休息：肌肉在休息时才能生长，充足的睡眠和休息对增肌至关重要。
饮食：摄入足够的蛋白质和碳水化合物，为肌肉生长提供能量。建议咨询营养师制定合理的饮食计划。
倾听身体：如果感到肌肉疼痛或不适，应立即停止训练，并休息几天。

记住，增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。 不要期望短期内看到显著效果，保持耐心，坚持训练，你会逐渐看到自己的进步。 最重要的是，享受整个健身过程！

2025-06-20

上一篇：增肌必备：健身营养餐指南及食谱推荐

下一篇：只吃增肌粉就能增重？增肌粉的真相与科学增肌方法