一周增肌健身计划：新手入门指南及图表详解236

大家好，我是你们的健身博主！很多男生都渴望拥有强壮的身材，但面对琳琅满目的健身信息，往往不知从何下手。今天，我就为大家带来一份详细的“男增肌健身一周计划图表”，帮助大家快速入门，安全有效地增肌！这份计划针对健身新手，注重循序渐进，避免运动损伤，同时兼顾肌肉增长和休息恢复。

一、计划目标: 本计划旨在帮助新手建立良好的健身习惯，安全有效地提升肌肉力量和围度，为后续更高级的训练打下基础。记住，增肌是一个长期过程，需要坚持和耐心。

二、计划原则:
循序渐进： 新手切勿操之过急，应从小重量、少量组数开始，逐步增加训练强度和负重。
动作规范： 正确的动作技巧是避免运动损伤的关键，建议在学习阶段寻求专业人士指导或参考教学视频，确保动作标准。
充分休息： 肌肉的生长发生在训练后的休息和恢复阶段，充足的睡眠和休息至关重要。避免过度训练，给肌肉足够的恢复时间。
均衡饮食： 增肌需要足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持肌肉的生长和修复。合理的饮食计划是增肌的关键因素之一。

三、一周训练计划图表:

星期
训练部位
动作
组数
每组次数
休息时间(秒)


星期一
胸部
杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟
3
8-12
60-90


星期二
背部
引体向上（或下拉）、杠铃划船、坐姿划船
3
8-12
60-90


星期三
腿部
深蹲、腿举、腿弯举
3
8-12
60-90


星期四
休息






星期五
肩膀
杠铃肩推、哑铃侧平举、哑铃前平举
3
8-12
60-90


星期六
手臂
杠铃卷杠、哑铃弯举、臂屈伸
3
8-12
60-90


星期日
休息

四、动作详解及注意事项：

(一) 胸部：
杠铃卧推：平躺在卧推凳上，握距略宽于肩，缓慢下放杠铃至胸部，然后用力推起。
哑铃卧推：动作与杠铃卧推类似，但更能刺激胸肌外侧。
哑铃飞鸟：平躺在卧推凳上，手持哑铃，缓慢张开手臂至胸前，然后收紧。

(二) 背部：
引体向上：双手握住单杠，掌心相对，向上拉起身体至下巴超过单杠。
杠铃划船：弯腰，双脚与肩同宽，握住杠铃，将杠铃拉向腹部。
坐姿划船：坐在器械上，握住拉杆，将拉杆拉向腹部。

(三) 腿部：
深蹲：双脚与肩同宽，背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
腿举：坐在腿举机上，将腿部用力推起。
腿弯举：平躺在腿弯举机上，将小腿向上卷起。

(四) 肩部：
杠铃肩推：站立，双手握住杠铃，将杠铃举过头顶。
哑铃侧平举：站立，手持哑铃，将手臂水平抬起至与肩同高。
哑铃前平举：站立，手持哑铃，将手臂向前抬起至与肩同高。

(五) 手臂：
杠铃卷杠：站立，双手握住杠铃，将杠铃向上卷起至肩部。
哑铃弯举：站立，手持哑铃，将哑铃弯举至肩部。
臂屈伸：双手撑在凳子上，将身体向下放，然后向上推起。

五、饮食建议： 增肌需要摄入足够的蛋白质，建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重蛋白质。碳水化合物提供能量，脂肪则提供必需脂肪酸。选择健康的饮食，如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、糙米、燕麦、蔬菜水果等。避免过多的精制糖和油炸食品。

六、注意事项：
在开始任何健身计划之前，请咨询医生或健身教练，确保自身身体状况适合进行此类运动。
注意热身和拉伸，避免运动损伤。
根据自身情况调整重量和组数，切勿盲目追求重量。
坚持锻炼，持之以恒才能看到效果。

希望这份计划能够帮助大家开启增肌之旅！记住，健身是一个漫长的过程，需要坚持不懈的努力和科学的方法。祝大家都能拥有理想的身材！

2025-06-19

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