增肌小白的哑铃健身计划:一周七天高效塑形243


想要在家轻松增肌?哑铃是你的最佳伙伴!不需要昂贵的健身器材和复杂的训练动作,只要你坚持并掌握正确的技巧,就能用哑铃在家打造令人羡慕的肌肉线条。本计划专为增肌新手设计,一周七天,涵盖全身主要肌群,循序渐进,安全有效。请记住,在开始任何健身计划之前,咨询医生或专业人士的意见是至关重要的,尤其是有潜在健康问题的情况下。

计划的核心原则:

本计划采用“上肢-下肢”交替训练的模式,避免过度训练,给肌肉充分的休息和恢复时间。每个训练日专注于特定肌群,并安排足够的休息时间,这对于肌肉增长至关重要。我们采用3组10-12次的训练模式,这对于增肌是比较理想的范围。如果能做到15次以上,则说明重量过轻,应该增加哑铃重量;如果在10次以内就力竭,则应该适当减轻重量。

一周训练计划:

(注意:以下计划仅供参考,根据自身情况调整重量和组数。 “组”指完成一次完整动作的次数,比如卧推10次为一组。每个动作之间休息60-90秒,组间休息90-120秒)

第一天:上肢训练(胸肌、肩肌、肱三头肌)
哑铃卧推:3组,每组10-12次
哑铃平板卧推:3组,每组10-12次 (可以调整倾斜角度,练习上胸或下胸)
哑铃肩推:3组,每组10-12次
哑铃侧平举:3组,每组10-12次
哑铃俯身侧平举:3组,每组10-12次
哑铃臂屈伸:3组,每组10-12次


第二天:下肢训练(腿部、臀部)
哑铃深蹲:3组,每组10-12次
哑铃弓步蹲:3组,每组10-12次(每条腿)
哑铃罗马尼亚硬拉:3组,每组10-12次
哑铃提踵:3组,每组15-20次


第三天:休息或轻度有氧运动 (例如:快走30分钟)

第四天:上肢训练(背肌、肱二头肌)
哑铃划船:3组,每组10-12次
哑铃俯身飞鸟:3组,每组10-12次
哑铃弯举:3组,每组10-12次
哑铃锤式弯举:3组,每组10-12次
哑铃反向弯举:3组,每组10-12次


第五天:下肢训练(腿部、臀部,不同动作)
哑铃保加利亚弓步:3组,每组10-12次(每条腿)
哑铃单腿臀桥:3组,每组10-12次(每条腿)
哑铃相扑深蹲:3组,每组10-12次
哑铃腿举:3组,每组15-20次


第六天:休息或轻度有氧运动 (例如:游泳30分钟)

第七天:全身核心训练和休息
平板支撑:3组,每组坚持尽可能长的时间
卷腹:3组,每组15-20次
俄罗斯转体:3组,每组15-20次
充分休息,为下周的训练做好准备。


重要提示:
循序渐进:刚开始训练时,选择合适的重量,避免受伤。随着力量的提升,逐步增加哑铃重量或组数。
正确姿势:正确的姿势能有效避免受伤,并提高训练效率。建议观看相关的健身视频学习正确的动作要领。
均衡饮食:增肌需要足够的蛋白质和卡路里摄入,注意膳食均衡。
充足睡眠:睡眠是肌肉恢复的关键,保证充足的睡眠时间。
倾听身体:如果感到疼痛,请停止训练,并咨询医生或专业人士。
持之以恒:增肌是一个长期过程,需要坚持不懈的努力才能看到效果。

希望这个计划能帮助你顺利增肌!记住,安全第一,坚持就是胜利!

2025-06-18


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