男士增肌一周健身计划表：新手入门指南及注意事项126

增肌，是许多男士梦寐以求的目标。强健的体魄不仅代表着健康，更能提升自信，展现阳刚之气。然而，增肌并非一蹴而就，需要科学的计划和持之以恒的努力。本篇文章将为各位男士提供一份为期一周的增肌健身计划表，并详细讲解其中需要注意的事项，帮助新手快速入门，安全有效地增肌。

一、一周健身计划表（针对新手）

本计划表以每周训练三次为主，每次训练时长约为60-90分钟，侧重于全身肌肉群的均衡发展。训练强度根据自身情况逐步递增，避免过度训练导致肌肉损伤。建议在正式开始训练前进行5-10分钟的热身运动，例如：慢跑、跳绳、动态拉伸等，训练结束后进行10-15分钟的放松拉伸，以促进肌肉恢复。
| 星期 | 日期 | 训练部位 | 训练动作 (3组，每组8-12次) | 备注 |
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| 一 | 2024-10-28 | 胸部、三头肌 | 杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索下压、窄距卧推 | 注意动作规范，避免受伤 |
| 二 | 2024-10-29 | 休息 | | 充分休息，恢复体力 |
| 三 | 2024-10-30 | 背部、二头肌 | 引体向上、杠铃划船、哑铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举 | 可以根据自身情况选择辅助器械 |
| 四 | 2024-10-31 | 休息 | | 充分休息，恢复体力 |
| 五 | 2024-11-01 | 腿部、肩部 | 深蹲、弓步蹲、腿举、哑铃肩推、杠铃肩推、侧平举 | 腿部训练非常重要，不可忽视 |
| 六 | 2024-11-02 | 休息 | | 充分休息，恢复体力 |
| 日 | 2024-11-03 | 全身放松，有氧运动| 慢跑、游泳、瑜伽等（30-45分钟） | 促进血液循环，提升心肺功能 |

二、训练动作详解及注意事项

1. 杠铃卧推：主要锻炼胸大肌，动作要领是保持背部挺直，缓慢下放杠铃，爆发式向上推起。注意控制重量，避免受伤。

2. 哑铃卧推：与杠铃卧推类似，但哑铃更加灵活，可以更好地锻炼胸肌的各个部位。

3. 哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌中下部，动作要领是控制好节奏，缓慢进行。

4. 绳索下压：主要锻炼三头肌，动作要领是保持肘部固定，垂直向下压。

5. 窄距卧推：主要锻炼三头肌，动作要领与杠铃卧推类似，但握距要窄。

6. 引体向上：主要锻炼背阔肌，动作要领是收紧背部肌肉，向上拉起。

7. 杠铃划船：主要锻炼背阔肌，动作要领是保持背部挺直，拉起杠铃至胸部。

8. 哑铃划船：与杠铃划船类似，但哑铃更加灵活，可以更好地锻炼背部肌肉。

9. 杠铃弯举：主要锻炼二头肌，动作要领是控制好节奏，缓慢进行。

10. 哑铃弯举：与杠铃弯举类似，但哑铃更加灵活，可以更好地锻炼二头肌。

11. 深蹲：主要锻炼腿部肌肉，动作要领是保持背部挺直，缓慢下蹲。