增肌健身一周训练计划表：新手入门到进阶指南237

想要增肌？拥有令人羡慕的肌肉线条？制定一个科学有效的训练计划是至关重要的第一步。本篇文章将为您提供一个详细的增肌健身一周训练计划表，从新手入门到进阶阶段，涵盖各个方面，帮助您安全有效地达到目标。请记住，健身是一个循序渐进的过程，坚持不懈才是成功的关键。

一、训练计划原则：

在开始任何训练计划之前，了解一些基本的原则至关重要：
循序渐进：新手切勿操之过急，应从较低的重量和较少的组数开始，逐渐增加重量和组数。身体需要时间适应新的训练强度。
充分休息：肌肉的生长发生在休息期间，而不是训练期间。保证充足的睡眠（7-9小时）和休息日，让肌肉得到充分恢复。
合理营养：增肌需要足够的蛋白质摄入，一般建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。同时也要注意碳水化合物和脂肪的摄入，以提供足够的能量。
正确姿势：正确的训练姿势可以有效避免受伤，并最大限度地发挥肌肉力量。如果动作不标准，建议寻求专业人士的指导。
聆听身体：如果感到疼痛，请立即停止训练。不要逞强，避免受伤。

二、一周训练计划表（新手）：

此计划适用于健身新手，每周训练3天，每组10-12次重复，组间休息60-90秒。

训练日肌肉群训练动作组数重复次数


星期一胸肌卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟310-12


星期一肩部哑铃肩推、侧平举、前平举310-12


星期三背部引体向上（或下拉）、杠铃划船、坐姿划船310-12


星期三腿部深蹲、腿举、腿屈伸310-12


星期五手臂杠铃卷翘、哑铃弯举、臂屈伸310-12

三、一周训练计划表（进阶）：

此计划适用于有一定健身基础的人群，每周训练4-5天，每组8-12次重复，组间休息45-60秒。可以采用不同的训练方式，例如超级组、循环训练等，提高训练效率。

训练日肌肉群训练动作组数重复次数


星期一胸肌卧推(3组8-12次)、哑铃卧推(3组8-12次)、器械夹胸(3组12-15次)38-12


星期二背部引体向上(3组尽可能多)、杠铃划船(3组8-12次)、T杠划船(3组10-15次)38-12


星期三腿部深蹲(3组6-8次)、腿举(3组8-12次)、硬拉(1组5次，1组3次，1组1次，逐渐递增重量)36-12


星期四休息


星期五肩部哑铃肩推(3组8-12次)、侧平举(3组12-15次)、前平举(3组12-15次)38-15


星期六手臂杠铃卷翘(3组8-12次)、哑铃弯举(3组10-15次)、臂屈伸(3组12-15次)38-15


星期日休息或轻度有氧运动

四、注意事项：
以上训练计划仅供参考，需根据自身情况进行调整。建议在专业人士的指导下制定更个性化的训练计划。
在进行高强度训练前，务必进行充分的热身运动，例如拉伸、慢跑等。
训练后进行适当的放松和拉伸，可以帮助肌肉恢复，避免肌肉酸痛。
注意饮食均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，才能更好地支持肌肉生长。
保持积极乐观的心态，坚持训练，才能最终达到目标。

五、进阶技巧：

随着训练水平的提高，可以尝试以下进阶技巧：
增加训练重量：当你能轻松完成规定的组数和重复次数时，可以适当增加训练重量。
增加训练组数：增加训练组数可以进一步刺激肌肉生长。
改变训练顺序：改变训练顺序可以有效避免训练平台期。
尝试不同的训练方法：例如超级组、循环训练、递减组等，可以提高训练效率。
定期进行评估：定期评估自己的训练效果，并根据评估结果调整训练计划。

记住，增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力。希望这份训练计划能够帮助您在增肌的道路上取得进步。祝您健身愉快！

2025-06-17

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