一周简易增肌计划：新手小白也能轻松练起来185

想要增肌，却苦于没有时间或不知道从何下手？别担心！这篇博文将为你提供一份简单易行的每周增肌计划，即使你是健身小白，也能轻松上手，安全有效地提升肌肉力量和围度。记住，坚持比强度更重要！

一、计划目标：本计划适合健身新手，目标是建立基础肌肉量，改善体态，增强力量。计划强度适中，注重动作规范和循序渐进，避免运动损伤。

二、计划原则：
循序渐进：从较轻的重量和较少的组数开始，逐渐增加重量和组数。不要急于求成，避免过度训练。
动作规范：正确地执行每个动作，才能有效刺激肌肉，避免受伤。建议初学者在镜子前练习，或请教专业人士。
充分休息：肌肉在休息时生长，确保充足的睡眠和休息时间，有利于增肌。
均衡饮食：增肌需要足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。保持健康的饮食习惯，摄入足够的热量。

三、一周训练计划：(建议每周进行3-4次训练，每次训练时间约为45-60分钟，训练日之间至少休息一天)

第一天：上肢训练
杠铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃卧推：3组，每组8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
杠铃划船：3组，每组8-12次
哑铃弯举：3组，每组10-15次
哑铃锤式弯举：3组，每组10-15次

第二天：腿部和核心训练
深蹲：3组，每组8-12次
腿部推举：3组，每组10-15次
腿弯举：3组，每组10-15次
提踵：3组，每组15-20次
平板支撑：3组，每组尽可能长时间保持
卷腹：3组，每组15-20次

第三天：休息或轻度有氧运动 (例如：慢跑30分钟，游泳45分钟)

第四天：上肢训练（与第一天不同动作）
incline dumbbell press (上斜哑铃卧推): 3 sets of 8-12 reps
cable flyes (绳索飞鸟): 3 sets of 10-15 reps
lat pulldowns (引体向上辅助机): 3 sets of 8-12 reps
seated rows (坐姿划船): 3 sets of 10-15 reps
hammer curls (锤式弯举): 3 sets of 10-15 reps
concentration curls (集中弯举): 3 sets of 10-15 reps

第五天：腿部和核心训练（与第二天不同动作，可加入一些变化）
Romanian deadlifts (罗马尼亚硬拉): 3组，每组8-12次
leg press (腿部推举): 3组，每组10-15次 (可尝试不同角度)
glute bridges (臀桥): 3组，每组15-20次
calf raises (提踵): 3组，每组15-20次 (可尝试不同站姿)
plank variations (平板支撑变化式): 3组，每组尽可能长时间保持 (例如侧平板支撑)
russian twists (俄罗斯转体): 3组，每组15-20次 (可加负重)

第六天：休息或轻度有氧运动

第七天：完全休息

四、重要提示：
热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动，例如：慢跑、跳绳、动态拉伸等。
冷却：每次训练后进行5-10分钟的冷却运动，例如：静态拉伸等。
听从身体：如果感到疼痛，请立即停止训练。不要过度训练，循序渐进。
饮食：摄入足够的蛋白质，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，有助于肌肉生长。 选择优质蛋白质来源，例如：鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆制品等。同时保证足够的碳水化合物和健康脂肪的摄入。
补充剂：增肌补充剂并非必需品，只有在饮食无法满足需求的情况下才考虑使用。选择正规品牌的补充剂。
坚持：增肌是一个长期过程，需要坚持不懈的努力才能看到效果。不要轻易放弃，相信自己，你一定可以做到！

五、动作示范：建议你在训练前观看相关动作的视频教程，确保动作的规范性。很多健身APP和视频网站都有详细的动作示范，例如：YouTube、bilibili等。搜索关键词例如：“杠铃卧推教程”、“深蹲教程”等。

记住，这只是一个参考计划，你需要根据自己的实际情况进行调整。 如有任何不适，请咨询专业人士。祝你增肌成功！

2025-06-17

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